Ekipējums
Treniņi, pieredze
Sacensības
Ceļojumi
Dēku stāsti
Preses ziņas
Sarunas, diskusijas

Izvieto savu reklāmu šeit!

Kalni, alpīnisms, kāpšana
Kalnu Grupa, Vertikāle X
Piedzīvojumu sacensības
Sporta pasākumu rīkošana
Laivošana jūrās un upēs
Velo, veloceļojumi
Arhīvs > Treniņi, pieredze
Iesildīšanās – ļoti nozīmīga!

Autors: Kristaps Liepiņš [ AUTORS?]
Arhīvs: 2004. gads, Rīga

Daudzi no mums neuzskata iesildīšanos pirms fiziskas slodzes par nozīmīgu un nepieciešamu. Diemžēl, gan nelielas, gan ļoti sāpīgas un ilgstoši ārstējamas traumas tiek iegūtas pateicoties tam, ka ķermenis nav sagatavots lielai, pēkšņai slodzei.

Traumas – tas vienam otram šķiet kaut kas tāds, kas nu nekādi nevar notikt ar viņu. Pat tie, kas savulaik jau guvuši savainojumus, ne vienmēr mācās no savām kļūdām...

Vai esat redzējuši daudz tādus cilvēkus, kas pirms kāpšanas uz slēpēm, snovborda, velosipēda, vai pirms skriešanas piedzīvojumu sacīkstēs veic iesildīšanās vingrinājumus? Šķiet, ka ne daudzus... Varbūt tā ir vēlme "neizskatīties muļķīgi" citu klātesošo acīs? Kāds vēl padomās, ka esiet "baigais sportists"? Un tomēr – vai rindā pie ārsta, tāds sportisks, un ar tik "sportisku" traumu tomēr neizskatīsieties sliktāk?

Kā iesildīties? Vai pati iesildīšanās, ja to neveic pareizi nav bīstamāka par pēcāk veikto aktivitāti? Katram no sporta veidiem ir savi potenciāli bīstamie traumu veidi: sastiepumi, mežģījumi, muskuļu plīsumi. Protams, jāņem vērā cilvēka ķermeņa "vājie punkti", kuri visbiežāk tiek savainoti. Iesildīšanās mērķis ir sagatavot šos punktus slodzei. Nepareizi veikta iesildīšanās var samazināt ķermeņa potenciālās iespējas, kā arī novest pie traumas (piemēram: strauja roku apļošana plecos var izraisīt nopietnu pleca saišu traumu, līdzīgi arī ar kakla traumām veicot strauju galvas apļošanu!). Iesildīšanās definīcija varētu būt sekojoša: pakāpeniska, kontrolēti pieaugoša, stiepjoša, vispusēja slodze. Tā nepieciešama ne tikai visām muskuļu grupām un locītavu saitēm, bet arī sirdij un plaušām. Iesildīšanās pirmā daļa – pulsa paaugstināšanas vingrinājumi (viegls skrējiens, palēcieni) jāvelta tieši sirds un plaušu darbības uzsākšanai neierastos slodzes apstākļos. Asinsritei pieaugot, pieaug arī muskuļu temperatūra un to apgāde ar skābekli, kas padara muskuļus lokanākus.

Iesildīšanās procedūru var iedalīt trijās daļās:

1. Aerobie vingrinājumi – viegls skrējiens, palēcieni u.c. 5 - 8 minūtes ļaujot ķermenim iesilt pieaugot vispārējai ķermeņa temperatūrai. Sviedru parādīšanās ir zīme, ka ķermenis ir aktivizējis tā "dzesēšanas iekārtas", kas nodrošina ķermeņa temperatūras līdzsvarošanu. Tam var sekot visu locītavu lēna izapļošana abos virzienos, sākot ar tām locītavām, kas atrodas tālāk no sirds (roku pirksti, pēdas);

2. Elastīguma vingrinājumi – visu muskuļu grupu izstaipīšana, noturot tos galējā pozīcijā 10 -15 sekundes (šajā pozīcijā nedrīkst sajust sāpes!). Šos vingrinājumus katrai muskuļu grupai vajadzētu atkārtot vismaz trīs reizes;

3. Specifiskie sporta vingrinājumi – šo vingrinājumu sēriju vajadzētu pieskaņot jūsu konkrētajam sporta veidam vai aktivitātei, ar kuru nodarbosieties pēc iesildīšanās pabeigšanas. Šīs iesildīšanās daļas uzdevums ir sagatavot ķermeni tām darbībām, kuras tiks veiktas pēc iesildīšanās, un galvenais nosacījums tajā – pakāpeniska sarežģītības un slodzes pieaugšana.

Visam iesildīšanās procesam vajadzētu atvēlēt 15 - 20 minūtes. Atsevišķus muskuļus (it sevišķi tas attiecas uz tiem muskuļiem, kuri bijuši traumēti) var pirms un pēc slodzes izmasēt. Šī problēma labi pazīstama kāpējiem, kuru pirkstu, plaukstas un augšdelma muskuļi bieži vien tiek traumēti kāpjot. Savukārt ziemas sportu cienītājiem labi pazīstama situācija, kad pēc sēdēšanas mašīnas vai autobusa siltumā, nonākam pie pacēlāja, gaidām, salstam un tad, kalna galā – kāda vairs tur iesildīšanās... Trauma pirmajā nobraucienā!... Pavadot nepilnas desmit piecpadsmit minūtes iesildoties, izvairīties no traumām būs krietni vien vieglāk, jo ne tikai ķermenis tiks sagatavots sekojošajai slodzei, bet arī prāts!
Iesildīšanās procesā iespējams arī psiholoģiski sagatavoties sekojošajām sporta aktivitātei, pārslēgties no iepriekšējām problēmām un koncentrēties uz gaidāmajām.

Ne mazāk svarīga par iesildīšanos ir arī "atdzišana" pēc slodzes. Tā nepieciešama lai pakāpeniski nomierinātu sirds darbību, samazinātu iespējamās sāpes muskuļos pēc fiziskās slodzes, veicinātu to lokanību. Viegls skrējiens, soļošana dziļi elpojot, elastīguma vingrinājumi un ķermeņa rehidrācija – tas viss jums palīdzēs saglabāt labu pašsajūtu, kā arī palīdzēs jūsu ķermenim ātrāk un pilnīgāk atjaunoties un gatavoties nākošajai fiziskajai slodzei.



Brīdinājums! Šī vortāla veidotāji Jūs brīdina par to, ka aktivitātes, kuras ir saistītas ar piedzīvojumu sportu, kā arī atsevišķām tā disciplīnām, ir potenciāli bīstamas Jūsu veselībai un dzīvībai! Šo bīstamību var novērtēt tikai balstoties uz pieredzi. Savukārt pieredzi var iegūt tikai apgūstot zināšanas un praktiskās iemaņas. Mēs rekomendējam šo pieredzi iegūt zinošu un kvalificētu instruktoru klātbūtnē! Vortāla veidotāji neuzņemas nekādu atbildību par sekām, kuras var rasties izmantojot publicēto informāciju.

 
pilsētas piedzīvojumu aģentūra © 2006 Info: info@adventurerace.lv