Ekipējums
Treniņi, pieredze
Sacensības
Ceļojumi
Dēku stāsti
Preses ziņas
Sarunas, diskusijas

Izvieto savu reklāmu šeit!

Kalni, alpīnisms, kāpšana
Kalnu Grupa, Vertikāle X
Piedzīvojumu sacensības
Sporta pasākumu rīkošana
Laivošana jūrās un upēs
Velo, veloceļojumi
Arhīvs > Treniņi, pieredze
Arī es gribu būt alpīnists…
jeb "Kā sākt nodarboties ar kalnos kāpšanu"

Autors: Kristaps Liepiņš [ AUTORS?]
Arhīvs: 2004. gads, Rīga

Man ir visai neērti atzīties un atklāt Jums savu patiesību: es tikpat kā netrenējos kalniem! Tikai daudz kāpju... :) Protams, gandrīz divdesmit gadu pieredze dažādos pasaules kalnos, kāpjot pa dažādu kalnu reljefu, gan klintīm, gan sniega un ledus nogāzēm, gan staigājot un pārvarot sarežģītus ledājus un kalnu upes, gan piedzīvojot sniegputeņus, kas aizputina seju, gan lietu, vēju un aukstumu, kas liek trīcēt visam ķermenim – tas viss atstājis pieredzi, kas palīdz ķermenim pārvarēt aizvien nākamos un nākamos pārbaudījumus.

Bet neskatoties uz to, atzīstu - ikdienas treniņi tomēr nepieciešami! It sevišķi tas attiecas uz tiem, kas nupat kā izlēmuši sākt nodarboties ar kalnos kāpšanu, bet vēl vairāk - uz tiem, kas vēlās kaut ko šajā jomā sasniegt! Ar ko sākt? Kas gan ir tas nepieciešamākais? Šeit varētu nosaukt divus pamatvirzienus, bez kuriem nav iespējama alpīnista izaugsme un pie kuriem nepieciešams pieturēties: ķermeņa spēka, izturības un veiklības izkopšana, un prāta spēju, tehniskās sagatavotības attīstība.

Kas attiecas uz ķermeņa spēka, izturības un veiklības izkopšanu, šeit nepieciešama ļoti nopietna pieeja, kas sevī ietver dažādas fiziskās aktivitātes: skriešanu, slēpošanu, peldēšanu, kāpšanu u.c. Protams, katrs mēs izvēlamies sev tīkamākos un pieejamākos variantus, bet nevajadzētu aizmirst, ka tieši daudzveidīgas fiziskās nodarbības ļauj ķermenim optimāli attīstīties. Kā gan kāpšanai un alpīnismam trenēties cilvēkam, kuram ir ikdienišķs dzīves ritms, darbs, ģimene un dažādas intereses? Atbilde ir atkarīga no tā, kādam kāpšanas veidam un līmenim nepieciešams šis treniņš. Nepieciešams izprast konkrētās aktivitātes nepieciešamākos nosacījumus un vajadzības, tad sadalīt tos atsevišķās sastāvdaļās lai veiksmīgi un droši virzītos pretī pozitīvam rezultātam.

Vispirms jāatzīmē, ka gan ķermeņa spēka, izturības un veiklības attīstība, gan tehniskā sagatavotība sākas ar elementāru vispārējo fizisko sagatavotību, kuras pamatā ir veselīgs uzturs, vismaz daļēja atteikšanās no "kaitīgajiem" ieradumiem (smēķēšana, alkohola pārmērīga lietošana u.c.) un normāls dzīves ritms. Jebkurš no kalnos kāpšanas veidiem, pat vienkāršs pārgājiens kalnos, prasa no cilvēka gan fizisku, gan psiholoģisku piepūli, kuras pārvarēšanā būtiskas daudzas nianses. Tā piemēram, smēķēšana negatīvi ietekmē plaušu un elpošanas ceļu darbību, kurai ir paaugstināta nozīme retināta gaisa apstākļos, savukārt alkohols degradē cilvēka personību, ierobežo prāta attīstības spējas un ietekmē vestibulāro sistēmu darbību – vai kāpšana pa klintīm ir iedomājama bez līdzsvara sajūtas un kustību koordinācijas?

Visi kalnos kāpšanas veidi prasa no cilvēka aerobo izturību un spēku. Lai kalnu pārgājienā cilvēks varētu tālāk aiziet, augstāk uzkāpt un ilgāku laiku pavadīt kalnos, viņam nepieciešams trenēt gan savas kājas, kuras atradīsies ilgstošas slodzes ietekmē ejot pa dažāda veida reljefu, gan muguru un plecus, kuri tiks noslogoti pārnēsājot mugursomu ar līdzi nesamo ekipējumu, gan sirdi un plaušas. Kā gatavoties šādai slodzei? Tieši skriešana, un it īpaši skriešana pa šķēršļotu apvidu, kā arī nelieli pārgājieni, ķermenim ļaus piemēroties aizvien lielākām un lielākām šāda veida slodzēm. Plūstošu, vieglu un lokanu ķermeņa kustību attīstība pārvarot dažādus šķēršļus ir ļoti būtiska cilvēkiem, kuriem patīk tādas aktivitātes dabā, kā trekings un pārgājieni kalnos.

Daži cilvēki uzskata, ka treniņos nepieciešams noslogot sevi ar papildus svaru – pasmagu mugursomu. Esiet uzmanīgi! Tas ir pieņemami tikai līdz tam brīdim, kamēr tiek saglabāta pastiprināta uzmanība! Šādu vingrinājumu rezultātā ļoti viegli iegūt nepatīkamas traumas! Šādas metodes labāk izmantot treniņu zālē, spēka vingrinājumu laikā. Šāda veida slodzi vēlams aizvietot ar ātrāku un ilgstošāku pārvietošanos, kas uzlabos sirds un plaušu izturību, un sarežģītāka reljefa pārvarēšanu, kas savukārt veicinās spēku, veiklību un līdzsvara izjūtu. Ja tomēr izvēlaties svara pievienošanas metodi, ieteiktu to palielināt ne vairāk par 8–10 kg, un pievērst maksimālu uzmanību iespējamajām sāpēm mugurā, plecos un ceļos, kas norādītu uz iespējamu traumu. Šādas traumas daudzos gadījumos liek sevi manīt vairākus gadus, bet reizēm arī "pārvelk svītru" cerībām uz lieliem panākumiem. Kas attiecas uz mugursomas svaru kāpjot vai staigājot kalnos, tās svaram nevajadzētu pārsniegt 20 kg, un tikai ekstremālās situācijās 25–30 kg – tik liels svars var novest pie nopietnām muguras un ceļu traumām.

Palielinoties kalnu reljefa sarežģītībai, pieaug arī nepieciešamība pēc specifiskām zināšanām, kuru zināšana vai nezināšana ietekmē ķermeņa fizisko slodzi. Labs piemērs ir kāpšana vieglām un vidēji sarežģītām klintīm, it sevišķi pa slīpām vairāk vai mazāk slīpām klinšu plāksnēm, kur ļoti būtiska ir fiziskās slodzes sadalīšana gan uz rokām, gan uz kājām, kā arī prasme atpūsties ieņemot ķermenim vispiemērotāko pozu. Tas pats attiecas arī uz kāpšanu pa sniega nogāzi. Tieši no individuālās tehnikas ir atkarīgs cik liels būs kāpēja enerģijas patēriņš, tāpēc optimālām un pareizām kustībām ir liela nozīme – cik augstu celt kāju, kādā leņķī pret nogāzi iemīt pēdas, kādam jābūt spēriena spēkam, kā apvienot kāju darbu ar roku un leduscirtņa kustībām, kādā leņķī jāatrodas ķermenim attiecībā pret nogāzi dažādos tās slīpumos, atšķirības starp pārvietošanos uz augšu un uz leju… Šo uzskaitījumu varētu turpināt vēl un vēl, piebilstot, ka atkarībā no sniega nogāzes stāvuma, sniega kvalitātes un drošības apsvērumiem nepieciešams aprēķināt arī pielietojamās tehnikas un taktikas izmaiņas.

Prasme pārvaldīt savu ķermeni atrodoties uz sarežģīta reljefa vai ekstremālās situācijās ir jāapgūst treniņu procesā, sākot no vienkāršām kustībām, beidzot ar sarežģītu kustību kompleksiem. Ir tikai viens paņēmiens kā apgūt kāpšanu – pēc iespējas vairāk kāpjot! Un savā būtībā tas nav sarežģīti, ir tikai jāapzinās kāpšanas prasmes sastāvdaļas un nosacījumus. Viena no šādām sastāvdaļām ir līdzsvara izjūta. Pievērsiet tai sevišķu uzmanību treniņu procesā: skrienot vai braucot ar velosipēdu šķērsojiet sarežģītu šķēršļotu apvidu, slēpojiet, izpildiet līdzsvara vingrinājumus (viens no ieteicamajiem – staigāšana pa nospriegotu virvi!). Īpaši būtiskas būs tās nodarbības, kurās jāsaglabā līdzsvars vairākas stundas, kur sirds darbības slodze ir aptuveni 80% no iespējamā maksimuma. Vislabākā iespēja šādam treniņam – pārvietošanās pa kalnainu apvidu, stāvām dažāda seguma nogāzēm, dažādu šķēršļu pārvarēšana. Uzvelciet vieglu pieguļošu apģērbu, paņemiet nelielu somiņu ar nepieciešamo (aptieciņa, ūdens, viegla uzkoda u.c. nepieciešamais) un dodieties trīs četru stundu "uzdevumā"!

Kalnos kāpējiem un piedzīvojumu sacīkšu dalībniekiem organisms ir jāradina tieši pie ilgstošas un nepārtrauktas slodzes, jo došanās kalnu maršrutā vai piedalīšanās lielākās piedzīvojumu sacīkstēs aizņem daudzas stundas, reizēm pat vairākas diennaktis. Pusstundu vai stundu ilgs treniņš ne fiziski, ne psiholoģiski nesagatavos cilvēku ne kalniem, ne arī īstam "adventure race"! Nedēļas nogale, svētku dienas ir kā radītas šādiem ilgstošiem treniņiem…

Neskatoties uz visu augšminēto, visu kāpšanas aktivitāšu pamatā ir un paliek kustību koordinācija. Tā ir visa pamats un centrālais balsts, kas satur kopā visa pārējās iemaņas, no kā ir atkarīga drošība, efektivitāte un rezultāts. Tehniskās klinšu kāpšanas piekritējiem treniņi svaru zālē palīdzēs palielināt spēku un izturību, bet ātrāku un vispusīgāku attīstību iespējams panākt tikai kāpjot, gan uz mākslīgajām klinšu sienām, gan pa nelieliem bolderinga maršrutiem, gan uz īstām klintīm brīvā dabā. Visbūtiskākā ir kāpšana pa īstām klintīm, jo nevienas mākslīgi veidotas klintis nesniedz tādu aizķeru un ķermeņa pozu variāciju kopumu kā dabīgi veidojusies klints.

Lai izvairītos no mazākām un lielākām traumām, katram treniņam jāsākas ar iesildīšanos, kuras laikā veicami arī lokanības vingrinājumi. Tieši ķermeņa elastība un veiklība ir tā, kas padara klinšu kāpšanu graciozu un pielīdzināmu dejai! Tāpat arī jāievēro sistemātiskums treniņa gaitā, sākot ar vieglākiem maršrutiem un pēc tam pārejot uz grūtākiem. Nepārvērtiet treniņu par pašmocīšanas aktu! Pāris reizes nedēļā ieplānojiet kopēju pasākumu ar draugiem, kurā kāpšana ir kā spēle ar patīkamu azarta garšu, mēģiniet izdomāt ko jaunu, interesantu, aizraujošu. Bet neaizmirstiet arī par drošību! Tas pats attiecas arī uz ledus kāpšanu. Ziemā izbraukumi pie dabas, iekļaujot tajos arī ledus kāpšanu, sniedz patīkamas pārmaiņas ikdienas dzīvē, kā arī ir laba iespēja pārbaudīt kalnu ekipējumu un apģērbu.

Kādas spējas un iemaņas nepieciešamas kāpējam vieglā un vidēji grūtā kalnu maršrutā, kas sevī iekļauj stāvas klinšu vai ledus un sniega nogāzes? Pirmkārt – prasme rāpties. Ja atceramies bērnību, kur tik vien mēs nerāpāmies: pa istabas mēbelēm, kokos, uz šķūnīšiem… Šīs iemaņas cilvēkam ir dotas no dabas, ir tikai jāspēj tās pilnveidot un attīstot apvienot ar citām nepieciešamajām prasmēm. Otrkārt – izturība. Tā ir cieši saistīta ar aklimatizāciju. Jo organisms ir spēcīgāks un izturīgāks, jo mazāks laiks nepieciešams tā pielāgošanās procesam augstumam, retinātam gaisam un sarežģītiem klimatiskajiem apstākļiem. Treškārt – drošināšanas ekipējuma lietošanas iemaņas. Zināšanas par viegla un ērti lietojama drošināšanas ekipējuma un apģērba izvēli, kas garantē jūsu drošību, komfortu un kustību brīvību, ir iegūstamas konsultējoties ar gidiem, pieredzējušiem kalnos kāpējiem, vai arī pašam izmēģinot visus iespējamos variantus. Tiesa gan, divas pirmās iespējas varētu izmaksāt lētāk… Ceturtkārt – vesels komplekss ar zināšanām, kas sevī iekļauj orientēšanos šķēršļotā apvidū un maršruta atpazīšanu, drošināšanas organizēšanu, objektīvo briesmu noteikšanu un atpazīšanu, sajūtu u.t.t. Protams, šīs zināšanas nav tik nozīmīgas, ja plānojiet izmantot kalnu gidu pakalpojumus, bet plānojot veikt patstāvīgus pārgājienus un kāpienus šīs zināšanas ir obligātas, jo kalni nemīl tos, kas pret viņiem izturas vieglprātīgi!

Vēl noteikti jāatzīmē arī psiholoģiskā sagatavotība, bez kuras nav iedomājams alpīnisms. Ilgstoša atrašanās objektīvām briesmām atklātā vidē uz esības robežas, spēja sadzīvot ar bailēm un fizisko spēku izsīkumu - tā ir alpīnismam raksturīga situācija. Jā, nevis nebaidīties, bet spēt sadzīvot ar bailēm, izprast situācijas būtību un pieņemt svarīgus lēmumus tajās. Un viens no pirmajiem svarīgajiem lēmumiem, kura priekšā mēs visi atrodamies, ir: "Vai es vēlos būt alpīnists?!"



Izvēle izdarīta un vēlaties apgūt alpīnisma tehniku un taktiku? Rakstiet!


Kalni Alpīnisms Klinšu kāpšana Ledus kāpšana Kāpšana kalnos Ekipējums kalniem Piedzīvojumi

Brīdinājums! Šī vortāla veidotāji Jūs brīdina par to, ka aktivitātes, kuras ir saistītas ar kāpšanu un nolaišanos pa virvēm, dabīgu un mākslīgi veidotu klinšu vai ledus reljefu, kā arī atrašanos kalnu zonā, ir potenciāli bīstamas Jūsu veselībai un dzīvībai! Šo bīstamību var novērtēt tikai balstoties uz pieredzi. Savukārt pieredzi var iegūt tikai apgūstot zināšanas un praktiskās iemaņas. Mēs rekomendējam šo pieredzi iegūt zinošu un kvalificētu instruktoru klātbūtnē! Vortāla veidotāji neuzņemas nekādu atbildību par sekām, kuras var rasties izmantojot publicēto informāciju.

 
pilsētas piedzīvojumu aģentūra © 2006 Info: info@adventurerace.lv