Ekipējums
Treniņi, pieredze
Sacensības
Ceļojumi
Dēku stāsti
Preses ziņas
Sarunas, diskusijas

Izvieto savu reklāmu šeit!

Kalni, alpīnisms, kāpšana
Kalnu Grupa, Vertikāle X
Piedzīvojumu sacensības
Sporta pasākumu rīkošana
Laivošana jūrās un upēs
Velo, veloceļojumi
Arhīvs > Treniņi, pieredze
Šķidruma problēmas: slāpes – briesmu signāls!

Autors: Kristaps Liepiņš [ AUTORS?]
Arhīvs: 2004. gads, Rīga

Jebkurš kalnos kāpējs, piedzīvojumu sacīkšu dalībnieks un ceļotājs ir saskāries ar grūtībām, kas saistītas ar dzeramā ūdens iegūšanu, attīrīšanu un sagatavošanu dzeršanai. Nevienam arī nav noslēpums, ka organisma atūdeņošanās kalnos un daudzdienu piedzīvojumu sacīkstēs ir saistīta ar ļoti lielām problēmām, kas var izraisīt neatgriezenisku izmaiņu virkni cilvēka organismā, kā rezultātā var pat iestāties cilvēka nāve…

Pie normālas gaisa temperatūras un vidējas fiziskās slodzes cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni divi litri šķidruma, savukārt pie paaugstinātas gaisa temperatūras un lielas fiziskās slodzes cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni trīs līdz četri litri šķidruma (protams, uzņemtajam šķidruma daudzumam stundā nevajadzētu pārsniegt pusotru litru!). Ilgstoša atrašanās vējā, saulē, karstā un sausā vidē, sasniedzot fiziskas pārslodzes, notiek ķermeņa atūdeņošanās (piemēram, svīšana), kam seko asins plazmas apjoma samazināšanās, sirds darbības paātrināšanās, ķermeņa temperatūras izmaiņas. Līdz ar to, organismam nepieciešams vēl vairāk enerģijas, lai veiktu sekojošo vingrinājumu vai pārvarētu nākamo šķērsli.

Vienīgais ceļš, kā var atrisināt šo problēmu – pēc iespējas bieži dzert (ar 15-20 minūšu intervālu). Negaidiet slāpju sajūtu, jo tādā veidā organisms signalizē jau par nopietniem darbības traucējumiem! Ja dzeršana izraisa sāpes – organisms ir uz dehidratizācijas "sliekšņa", kam var sekot pamatīgas veselības problēmas (muskuļu krampji, koordinācijas zudums, galvassāpes u.t.t.). Lai šādā situācijā nenonāktu, nodrošinieties ar pietiekamu dzeramā ūdens daudzumu fiziskās slodzes laikam, dzeriet nedaudz, bet bieži. Iekārtojiet sava ekipējuma izvietojumu tā, lai dzeramais būtu sasniedzams īpaši neaizkavējot pārvietošanos (blašķe, kas piekabināta pie jostas, dzeramā ūdens rezervuārs mugursomas kabatā vai somas virspusē, dzeramā u.c.), nepieciešamības gadījumā pie iespējas papildiniet dzeramā daudzumu, neaizmirstot par ūdens attīrīšanu un sagatavošanu (šī lieta ir ļoti nopietna un attiecas gandrīz uz visiem kalnu un mežonīgas dabas rajoniem visos kontinentos!).

Dzeriet tikai attīrītu ūdeni!

Ja ūdens jāņem no atklātas ūdenstilpnes (strauts, upe, ezers, lietus ūdens u.c.), vienalga cik dzidrs arī tas lai neizskatītos, to ieteicams būtu filtrēt! Nelietojiet ūdeni, kas šķiet aizdomīgs (smarža, krāsa, nosēdumi), tas iespējams ir piesārņots un var saturēt dizentērijas, vēdertīfa vai hepatītu vīrusu izraisītājus. Ūdenī dzīvojošie mikroorganismi, baktērijas un parazīti var izraisīt ļoti nopietnas saslimšanas! Ūdens attīrīšanai ieteicami ceļojumiem piemērotie ūdens filtri (piem. SweetWater filtru sērija, ko ražo firma Cascade Designs u.c.), kas par 99,9% attīra ūdeni no visām zināmajām baktērijām (ieskaitot Giardia un Cryptosporidium baktērijas). Diemžēl neviena no ūdens filtrēšanas metodēm nav 100% droša, tāpēc ieteicams nodrošināties lietojot vairākus attīrīšanas paņēmienus:

1. Ļaujiet nosēsties lielākajiem ūdens piemaisījumiem, nofiltrējiet tos caur blīva auduma gabalu vai papīra salveti.
2. Izfiltrējiet ūdeni caur speciālu ūdens filtru (tas jādara lēni!).
3. Uzvāriet ūdeni un ļaujiet tam vārīties 3-5 minūtes, tad ļaujiet tam atdzist. Ķermenis labāk uzsūc vēsu (aptuveni 16 līdz 22°C), nevis karstu šķidrumu. Vārīts ūdens garšo labāk, ja "pievieno" tam atpakaļ skābekli, kuru tas zaudējis vāroties. To var izdarīt vairākas reizes pārlejot ūdeni no viena tīra trauka otrā! Šādu procedūru var veikt arī ar sastāvējušos ūdeni.
4. Protams, iespējama arī ūdens attīrīšana izmantojot ķīmiskus preparātus (tas prasa specifiskas zināšanas!) un ūdens destilācija (piem. jūras ūdens, kuru pat filtrētu dzert nav ieteicams, var izraisīt nopietnas negatīvas sekas organisma darbībā!).

Garos pārgājienos, kāpienos, ceļojot ar velosipēdu vai laivu, kad rokas ir aizņemtas, lieti noder ūdens rezervuāri, kurus var ievietot mugursomā, un elastīgas caurulītes, ko nostiprina pie mugursomas plecu jostas, lai atvieglinātu šķidruma uzņemšanas procesu – paliec galvu sāņus, ar zobiem saspied iemuti un padzeries! Ūdens svars kompensējas ar ilgstošākām darbaspējām un kustības brīvību...

Sāļu vai saldu? Ieteicams abus!

Lai atjaunotu šķidruma daudzumu organismā, nepieciešams atjaunot arī sāļu līmeni tajā. Sāļi ir tie, kas palīdz organismam saglabāt esošo šķidrumu (t.sk. arī asins apjomu organismā!) un palīdz tam uzsūkt un pārstrādāt no jauna uzņemto. Svarīgs ir balanss starp šķidrumu un elektrolītiem ķermenī. Ja organisms ir atūdeņots, tādu šķidrumu uzņemšana, kas nesatur sāļus (nātriju), nav ieteicama, jo tas vēl vairāk var izjaukt šo balansu. Lielākā daļa ikdienā lietojamās pārtikas satur sāļus un elektrolītus, tāpēc ēšanai (protams, kopā ar bagātīgu šķidruma daudzumu!) arī pievēršama pastiprināta uzmanība.

Ļoti ieteicams lietot t.s. "sporta dzērienus" (piem. Isostar www.isostar.com), kuros sabalansēts sāļu, vitamīnu un glikozes daudzums, kas nepieciešams ilgstošas fiziskās slodzes laikā. Dzērienam jābūt garšīgam, un tas nav mazsvarīgi! Diemžēl, ne viss garšīgais šādā gadījumā ir ieteicams – piemēram, augļu sulas slodzes laikā nav ieteicams lietot, jo tās vairāk vai mazāk bagātīgi satur fruktozi, kas atšķirībā no cukura un glikozes, lēni pārstrādājas un lielā daudzumā var izraisīt kuņģa problēmas. Vēl sliktāki ir guaranas un taurīna ekstraktus saturošie t.s. "enerģijas dzērieni", kas koncentrē organismā uzkrātās enerģijas rezerves strauju patēriņu, pēcāk izraisot enerģijas izsīkumu, bezspēku un apātiju. No šāda veida "enerģijas" ieteicams izvairīties! Tāpat jāizvairās no pārmērīgi straujas kaloriju uzņemšanas (piem. "sporta dzēriens" ar kalorijām bagātu uzturu un saldumiem vienlaicīgi), kas traucē šķidruma uzsūkšanos. Mērenība nepieciešama arī uzņemamā sāļu un cukuru daudzumā, jo pārmērīga (vairāk kā 9%) šo vielu klātbūtne organismā pasliktina šķidruma uzsūkšanos!

Pareizas un sabalansētas šķidruma uzņemšanas procesa rezultāts ir regulāra urinēšana (tās saturam jābūt gaišam un dzidram!) un ķermeņa normālā svara saglabāšana. Protams, svara izmaiņas pie ilgstošas fiziskas slodzes ir neizbēgamas, bet tām jābūt pakāpeniskām. Ja esiet zaudējis vairāk kā trīs kilogramus no sava normālā ķermeņa svara vienā dienā – tās ir organisma dehidratizācijas sekas, kuras liecina par nepareizu šķidruma uzņemšanas procesu!

"Sporta dzēriens" tikai sportistiem?

Kā jau noprotat, "sporta dzērieni" nav "burvju dzira"! Tie satur cilvēka organismam nepieciešamās vielas. Nepieciešamība to lietošanai, biežums un daudzums atkarīgs no aktivitātes veida un intensitātes. Sporta veikalos nopērkami vairāki dažādu izgatavotāju piedāvāti "sporta dzērieni". Tie ir gan šķidrā, gan pulvera veidā, dažādos tilpumos un ar dažādām garšas īpašībām. Pēc sava satura tie ļoti viens no otra neatšķiras. Bet iespējams arī pašam pagatavot sev nepieciešamo dzērienu – tam nav nepieciešama ķīmiķa vai zinātnieka izglītība... Lai nepārsniegtu pieļaujamo (9%) cukura koncentrāciju dzērienā, uz vienu litru ūdens jāpievieno aptuveni 70 gr cukura (jārēķinās arī ar iespējamo cukura daudzumu garšai pievienotajā dzēriena koncentrātā).
1 litrs laba, tīra un garšīga ūdens
~1/4 tējkarotes vārāmās sāls (nātrija hlorīds)
~1/3 glāzes cukura
1 iepakojums nesaldināta laba dzēriena koncentrāta (piem. Kool-Aid)

Neļaujiet slāpēm ierobežot Jūsu iespējas un spēku!

***
Pēc raksta pirmpublicēšanas (2003. gadā) izvērsās neliela diskusija par šo tēmu, kuru labprāt pievienoju šeit – viedokļu un argumentu daudzveidībai:

Tikko izlasījām Tavu rakstu par dzeršanu un radās pārdomas šajā sakarā - visu dzīvi mums ir mācīts, ka kalnos pārgājiena laikā nedrīkst dzert, to var darīt tikai, ja paredzēta vismaz 15 min atpūta, jo tā ir pārāk liela slodze sirdij un vispār organismam - turpināt gājienu + pārstrādāt iedzerto, normāli ir zaudēt šķidrumu, un to atgūt (daļēji) pusdienu pauzēs un (galvenokārt) vakaros. Esmu pat redzējusi, kā mokās tie, kas sāk pārgājiena laikā dzert - slāpst arvien vairāk un nevar atdzerties. Ir pat mācīts vienkārši izskalot muti ar ūdeni, lai gan arī pat to neiesaka. Kā šīs abas teorijas sader kopā?
Brigita, Arta


Atšķirība ir tajā, ko mēs dzeram! Ja tas ir tikai pliks ūdens (un kalnos tas ir sevišķi "pliks", bez sāļiem u.c.), tad no tā patiešām ir visai maza jēga, jo tādā veidā mēs varam vēl vairāk "izskalot" organisma iekšējo sāļu balansu. Tātad, ūdenim būtu jānonāk organismā kopā ar tam nepieciešamajām vielām! Otrs - vai vieglatlēti, maratonisti, triatlonisti, velobraucēji un citi sporta sacensību dalībnieki dzertu distancē, ja tas būtu kaitīgi, ja tas nepalīdzētu organismam tikt galā ar milzīgo slodzi? Trešais - pēc pieredzes zinu, kā ir ja tu slodzes laikā nevari dzert - sākas diskomforta sajūta, problēmas ar rīkli (grūti norit siekalas, elpot utt.) un pēcāk - galvassāpes. Šie simptomi ir tipiskas dehidratizācijas sekas! Ceturtais – kā jebkurā lietā, viss jādara ar mēru. Rakstā arī centos pieskarties šim aspektam - šķidruma daudzums, dzeršanas biežums, dzēriena saturs - ir +/- katram cilvēkam nepieciešams atbilstoši viņa organisma prasībām un apstākļiem!
Kristaps

Arī es esmu izgājis to tūrisma skolu, kurā mācīja, ka vajagot dzert tikai paaris reizes dienā un daudz. Tāds uzskats ir ļoti novecojis un augstkalnos tas var novest pie ļoti smagām veselības problēmām. Tagad uzskata, un par to var pārliecināties UIAA medicīnas komisijas ieteikumos, ka kalnos jādzer ne mazāk kā 4 l šķidruma dienā, īpaši augstkalnos. Ja šis šķidrums tiks izdzerts uzreiz, protams, var rasties problēmas, ar sirdi tajā skaitā. Tāpēc ir jādzer nedaudz, bet bieži (nu nedzeriet katras 15 min., bet tad vismaz reizi 1 vai 2 st.). Vislabāk ir dzert jau minētos sporta dzērienus, vai ar labo un lēto Rehidronu, ko var dabūt aptiekās. Pēc garšas gan tas ir neciešams… Slāpes pēc šķidruma uzņemšanas liecina par izjauktu K/Na sāļu līdzsvaru. Ja jūs nedzersiet, tad organisms zaudēs šķidrumu, bioķīmiskie procesi kļūs lēnāki, asinis biezākas, un tas apgrūtinās sirds un smadzeņu darbību. Kādreiz pat krievu alpīnisma literatūrā parādījās raksts, ka dzert augstkalnos nevajag, jo plaušu tūskas cēlonis esot ūdens, kas "pārlīstot" plaušās, un ja nebūs kam pārlīt, tad nebūs arī tūskas. Muļķības! Ja jūs pamanīsieties 6 km augstumā visu dienu nedzert, ļoti iespējams, ka jau nākamajā dienā jūs vajadzēs transportēt lejā.
Tātad vēlreiz - jādzer ir daudz un bieži. Vecās mācības par dzeršanu tikai no rīta un vakarā vairs nav spēkā. Ja kāds tā vēl jums māca, tad viņš ir vai nu "lohs" vai ļaundaris.
Jānis Ventiņš

Dzeriet, kad jums gribas dzert, bet ņemiet vērā, ka dzeramā daudzums ejot parasti ir ierobežots un vēlams, lai pietiktu visam kāpienam, nevis pirmajiem kilometriem…
Man ir gadījies kāpt maršrutu (virs 4000 m) bez aizmirstās ūdens pudeles – ticiet man, tas ir "vāks", knapi lejā nosteberēju. Dzeršana mērenos apjomos ievērojami nepalielina slodzi uz sirdi (asinsspiedienu daudz lielākā mērā nosaka muskuļu slodze), jo šķidruma uzsūkšanās zarnās nav saistīta ne ar kādu "pārstrādi". No savas treniņu pieredzes varu teikt arī to, ka pirms lielām slodzēm labāk daudz neēst (vismaz 3 stundas).
Edgars Ozoliņš

Par šķidruma lietošanu nekādas teorijas neesmu studējis. Taču visa mūsu komanda ļoti garus gadus ir pieturējusies pie principa dzert tikai no rīta un vakaros. Vai arī pusdienlaikā, ja tas ir pietiekoši garš. Pie kam tas attiecas uz 40 grādu karstumu Vidusāzijā un ekstremāli sauso gaisu augstkalnu apstākļos. Nevienam nekad nav piemetusies plaušu tūska. Kad esam šo režīmu pārkāpuši, pārvietoties ir bijis daudz grūtāk. Esam ari raiti gājuši garām ar pudelēm apkrautiem ārzemniekiem, kuri, klausot tūrisma firmu instrukcijām, cenšas izdzert 3-5 litrus dienā. Katra ziņā mūsu gadījumā nedzeršanas režīms ir pats piemērotākais. Nenoliedzami tas lielā mērā ir pieraduma jautājums. Un nedzeršanai ir vismaz viena neapstrīdama priekšrocība: nav jāstiepj līdzi lieks svars ūdens formā.
Teodors Ķirsis


Daudzus gadus staigājot un kāpjot kalnos esmu saskāries ar dažādiem uzskatiem. A. Bojārs (alpīnists, gāja bojā 90to gadu sākumā), kas bija mans pirmais treneris, pauda vienu, Juris Osis (alpīnists, skrējējs-gargabalnieks) - otru, Kārlis Millers (alpīnists, sporta ārsts) centās visu pamatot no medicīnas puses… Pēdējos gados vairāk nācies saskarties ar citu valstu alpīnistiem (no Francijas, Lielbritānijas, Austrijas), un ari tur ir dažādas pieejas šim jautājumam. Dzeršana pirms un pēc slodzes - ideāli, tas vienkārši ir nepieciešams, bet slodzes laikā? Un te sākas domstarpības. Tas, ka var "izvilkt" visu dienu pie normālas slodzes nedzerot - to ir pierādījuši daudzi, bet vai viņi no tā ir kaut ko ieguvuši? Un vai var "izvilkt" pie lielas pārslodzes, karstuma vai sausa gaisa (lielā vējā)? Nedzeršanas "plusi" ir tie, ka nav jākavējas sagatavojot dzeramo, nav jānes līdz lieks smagums (ūdens). "Mīnusi" - organisms nevar uzsūkt vairāk šķidruma, kā ~1l stundā, un ja tu ātri sagāz sevī vairāk no rīta un vakarā, tas vienkārši neuzsūcas, otrkārt - bet dzert taču tik ļoti dienas laikā gribas un kāpēc sevi mocīt? Treškārt - nedzerot slodzes laikā, cilvēks samazina savas iespējas un nevar sasniegt tos rezultātus, ko varētu, ja regulāri uzņemtu šķidrumu. Liela nozīme, nenoliedzami, ir mūsu ieradumiem, bet cilvēks daudz ko ir mainījis savos ieradumos, ieklausoties jaunos atklājumos. Un daudzi sasniegumi sportā ir sasniegti pateicoties jauniem atklājumiem. Maratonu noskriet var daudzi, bet noskriet to ātri? Ari alpīnismā - virsotnes sasniedz daudzi...
Kristaps

Nevaru iedomāties maratonu bez dzeršanas. Bet- par dzeršanu to var saukt tikai nosacīti, faktiski tie ir pāris malki ik pēc noteikta laika/attāluma. Nevar taču skriet, ja vēderā klunkšķ un šļakstās!
Manuprāt, te ir jautājums par pieradumu, par organisma pielāgošanos. Nedomāju, ka Teodors un citi, kas pieturas pie principa nedzert dienas laikā, no tā ļoti cieš. Es līdz šim esmu centies kāpšanas laikā daudz nedzert (tomēr mazliet), un negatīvas emocijas tas man nav radījis. Attiecībā uz ieteikumu nedzert kāpšanas/iešanas laikā - es to uztvertu nevis nedzert vispār, bet - nedzert par daudz, nedzert pārāk aukstu ūdeni (strutojoša angīna kalnos ir ļoti bieža saslimšanas forma!).
Jānis Nāgelis

Grūti oponēt tik pieredzējušiem augstkalnniekiem kā Teodors. Tomēr gribu atgādināt, ka plašāk par šķidruma problēmu sāka runāt pēc Mesnera grāmatām. Un tur jau nu skaidri bija pateikts, ka jādzer ir daudz, vismaz 4 l dienā. To, ka viņam nav bijušas kāpšanas laikā nopietnas problēmas ar veselību, Mesners lielā mērā izskaidro ar regulāro šķidruma uzņemšanu. No savas pieredzes varu papildināt, ka Tjanšanā uz Hantengri personīgi piedalījos divu cilvēku ārstēšanā un transportēšanā, un abiem bija kopīgs tas, ka vismaz pāris dienas viņi šķidrumu bija uzņēmuši ļoti nepietiekamā daudzumā.
Jānis Ventiņš


"...pāris malki ik pēc noteikta laika/attāluma" tas ir tieši šīs diskusijas subjekts, šis intervāls ir individuāls un pakļauts veicamās aktivitātes īpatnībām (piem. uz Jozemītu sienām - saule, karstums, stress, fiziska pārslodze un nav iespējas bieži padzerties, rokas aizņemtas...), bet svarīgs ir princips: dzert! Un kā jau teicu iepriekš - mērenība ir laba arī šajā lietā.
Kristaps

Vēlies pievienot komentāru par rakstu? Vēlies ko jautāt autoram? Raksti! [DISKUSIJU FORUMS]


Kalni Alpīnisms Klinšu kāpšana Ledus kāpšana Kāpšana kalnos Ekipējums kalniem Piedzīvojumi

Brīdinājums! Šī vortāla veidotāji Jūs brīdina par to, ka aktivitātes, kuras ir saistītas ar kāpšanu un nolaišanos pa virvēm, dabīgu un mākslīgi veidotu klinšu vai ledus reljefu, kā arī atrašanos kalnu zonā, ir potenciāli bīstamas Jūsu veselībai un dzīvībai! Šo bīstamību var novērtēt tikai balstoties uz pieredzi. Savukārt pieredzi var iegūt tikai apgūstot zināšanas un praktiskās iemaņas. Mēs rekomendējam šo pieredzi iegūt zinošu un kvalificētu instruktoru klātbūtnē! Vortāla veidotāji neuzņemas nekādu atbildību par sekām, kuras var rasties izmantojot publicēto informāciju.

 
pilsētas piedzīvojumu aģentūra © 2006 Info: info@adventurerace.lv