Ekipējums
Treniņi, pieredze
Sacensības
Ceļojumi
Dēku stāsti
Preses ziņas
Sarunas, diskusijas

Izvieto savu reklāmu šeit!

Kalni, alpīnisms, kāpšana
Kalnu Grupa, Vertikāle X
Piedzīvojumu sacensības
Sporta pasākumu rīkošana
Laivošana jūrās un upēs
Velo, veloceļojumi
Arhīvs > Treniņi, pieredze
Ceļgalu sāpes - aktuāla sportotāju problēma

Autors: Ansis Mežulis
2006. gada marts, Jūrmala
Raksta materiālā izmantota Jūrmalas sporta skolas vieglatlētikas sekcijas trenera Anda Austrupa treniņu prakse

Ceļgalu sāpes ir aktuāla problēma daudziem aktīviem sportotājiem. Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc ceļgali mēdz sāpēt, ir ceļu locītavu lielā slodze. Skrienot un braucot ar riteni, mēs nodarbinām dažādas muskuļu grupas, ķermeņa stāvoklis (it sevišķi augšdaļas) var būt ļoti atšķirīgs, bet ceļu locītavām ir jāstrādā abos gadījumos.

Pēdējos desmit gados dažādi veselības žurnāli un TV reklāmas sludina dažādus „brīnumlīdzekļus” locītavu, t.sk., ceļgalu sāpju izārstēšanai. Es konsekventi neiesaku nevienu no šiem preparātiem. Ar to es neņemos apgalvot, ka nekas no tiem (pārsvarā dārgas tabletes) nekādā gadījumā nepalīdz – nē, tā vietā es paskaidroju, ka šādu preparātu lietošana nav mana metode. Ne tikai tāpēc, ka daudzos gadījumos šie jaunie preparāti tiek reklamēti tāpat kā ļoti daudzas sliktas preces, kurām citādi nav noieta, bet arī tāpēc, ka manis izvēlētā vingrinājumu metode praktiski visos gadījumos ir pierādījusi savu efektivitāti. Turklāt bezmaksas!

Konkrētā vingrinājumu metode attiecas uz sportotājiem vecumā no 25 gadiem uz augšu, jo mazākā vecumā ceļgalu sāpes bieži mēdz rasties arī citu iemeslu dēļ. 35... 40 gadi ir vecums, kad šie vingrinājumi dod vislielāko uzlabojumu.

Vingrinājumu metodes pamatā ir mācība, ka ceļa locītava var tikt nodarbināta trijos dažādos režīmos: akcentējot spēku, amplitūdu un ātrumu. Sāpes iestājas no pārāk lielas nesabalansētības, t.i., ja locītava pārāk daudz tiek nodarbināta tikai vienā režīmā. Konkrētā metode piedāvā izdarīt efektīvus ceļgalu vingrinājumus, kuros akcents tiek likts uz „novārtā atstātajiem” režīmiem, lai ceļa locītava atgūtu slodzes balansu starp šiem trijiem režīmiem.

Kas attiecas uz adventurerace.lv sportistu loku, diezgan droši var izteikt prognozi, ka šiem aktīvistiem ceļgali visvairāk tiek nodarbināti spēka režīmā. Tas ir ļoti raksturīgi kāpšanai pa izteikti reljefainām vietām, smagas mugursomas nešanai, braukšanai ar riteni pasmagos apstākļos. Tātad būtu nepieciešams padarbināt ceļu locītavas arī amplitūdas un ātruma režīmā. Ja neviens no izvēlētajiem sporta veidiem to nenodrošina, neatliek nekas cits kā pildīt vingrinājumus...

Kalns

Kalns ar gludu, skrienamu nogāzi ir universāla un „visvērtīgākā” vieta ceļgalu treniņiem. Vajag izvēlēties vidēji augstu un vidēji stāvu kalnu. Ja kalns liekas pārāk augsts, protams, var izmantot tikai tā pakājes daļu. Galvenais kritērijs ir, lai skrējiens lejā no tā būtu uz bremzēšanas robežas – šo terminu parasti visi saprot!

Skriešanu augšā kalnā var izmantot dažādiem vingrinājumiem:

1. Skriešana kalnā, „raujot sevi augšā” ar enerģiskām roku-plecu kustībām. Šis vingrinājums attīsta amplitūdas un ātruma īpašības plecu joslai, trenē pareizu sinhronizāciju starp kāju un roku kustību, bez tam ļauj izjust, kā precīzas un enerģiskas ķermeņa augšdaļas kustības atslogo kājas.

2. Lēkšana augšā kalnā ar abām kājām kopā. Ļoti paņemošs vingrinājums, kas nodarbina ļoti daudzas muskuļu grupas, t.sk. arī vēdera un muguras muskuļus.

3. Lēkšana augšā kalnā uz vienas kājas. Lielas slodzes vingrinājums attiecīgajam ceļgalam. Par cik šajā vingrinājumā dominē spēka režīms, tas nav rekomendējams sporta aktīvistiem, kuru mērķis ir ikdienišķo spēka režīmu kompensēt vingrinājumos ar amplitūdu un ātrumu.

Skriešana lejā no kalna ir pamata elements ceļu locītavu vingrinājumiem amplitūdas un ātruma režīmā. Kā jau augstāk minēts, ieteicams skriet uz bremzēšanas robežas, sasniedzot ātruma-amplitūdas maksimumu. Ieteicams mazliet variēt ar soļa garumu, liekot uzsvaru vienā gadījumā vairāk uz soļa garumu, otrā – uz kāju kustību ātrumu. Maksimāli gari lēcieni parasti netiek ieteikti (vecumā 30+ un pasmagam cilvēkam), jo tie bīstami daudz „izdauza” ceļgalus.

Desmitsolis

Desmitsolis ir klasisks vieglatlētikas vingrinājums, kas ne vien stiprina ķermeni, bet arī palīdz iegūt izpratni par racionālāko kustību samēru. Uzdevums ir bez sākuma ieskrējiena ar 10 soļiem aizlēkt pēc iespējas tālāk. Tas tiek veikts uz horizontāla seguma, vēlams tāda, kas nodrošina labu atspērienu (principā to var darīt kaut vai pludmales smiltīs, bet tad tas sanāk klasiski ļoti „netīrs” vingrinājums, kas zaudē lielu daļu no savas pārbaudītās vērtības). Katrs, kurš desmitsolī mēģina uzstādīt savu personīgo rekordu, nonāk pie secinājuma, ka ne pārāk liels ātrums, ne maksimāli garš katrs izklupiens nenoved pie labākā rezultāta. Šo galējību vietā ir jāatrod pareizs balanss starp ātrumu un iespēju maksimāli stipri atsperties, lai katrs solis sanāktu maksimāli garš. Raugoties no šī raksta konteksta, desmitsolis ir vienlaikus amplitūdas, spēka un (mazāk) ātruma vingrinājums, turklāt ar šo režīmu maksimāli racionālu salāgošanu.

Es diemžēl neesmu atradis nevienu tabulu, kura atainotu desmitsoļa rezultāta vērtējumu atbilstoši vecumam – jo nav noslēpums, ka lēkšanas disciplīnās rezultāti ar vecumu ievērojami regresē. Es tikai atceros, kad mēs – trīsdesmitgadīgie lēcām sporta laukumā, uz kura bija uzvilktas tenisa laukuma līnijas, mēs uzskatījām, ka pārlēkt ar 10 soļiem pāri visam tenisa laukumam (23,80 m) skaitās „labi”.

Vardīte

„Vardīte”, līdzīgi kā lēkšana augšā kalnā ar abām kājām kopā, ir ļoti paņemošs vingrinājums, par kuru sajūsma plok atbilstoši pieaugošam vecumam. Vardītes īpatnība ir dziļais ietupiens, kura ideālā gadījumā dibens pieskaras papēžiem. Formāli tas sanāk amplitūdas-spēka vingrinājums, kas lielās amplitūdas dēļ ir tā vērts, lai to iekļautu ceļgalu vingrinājumu programmā. Bez tam, pildot vardīti uz horizontāla vai pat mazliet lejupejoša seguma, iespējams amplitūdu akcentēt vairāk par spēku.

Pieaugušā vecumā vardīte daudziem sagādā vēdera problēmas, jo bez vēdera muskuļu intensīva darba vingrinājumā ietilpst arī vēdera saspiešana-izstiepšana, kas kopsummā dažkārt noved pie vēdera sāpēm vai vismaz pie nepatīkamām sajūtām vēderā. Protams, katram pašam jāizvērtē, vai šādā nepatīkamā gadījumā vispār neatteikties no vardītes vingrinājuma.

Kā liecina prakse, vecumā, kad šādi vingrinājumi ir visvairāk vajadzīgi, tie, maigi izsakoties, vairs nesagādā nekādu prieku. Cik daudz un cik bieži tos vajadzētu pildīt, neskatoties uz nepatiku? Es uzskatu, ka ne pārāk daudz, lai tie dotu acīmredzamu labumu – stiprus, pareizi ievingrinātus un nesāpošus ceļgalus. Sezonas sākumā tos vajadzētu pildīt 1...2 reizes nedēļā, sezonas vidū, ja viss ir kārtībā, profilakses nolūkā reizi 2 nedēļās. Katram vingrinājumu ciklam nevajadzētu pārsniegt pusstundu. Kas attiecas uz kalna vingrinājumiem, par cik pēc katras uzskriešanas kalnā un noskriešanas lejā drīkst (un pat vēlams, jo konkrētajā gadījumā netiek nežēlīgi trenēta sirds!) ieturēt 30... 45 sek atslābumu, pusstundā var paspēt uzskriet kalnā un noskriet lejā 10... 15 reizes.

Kā labi zināms, daudzus ceļgalu vingrinājumus iespējams veikt uz paklāja, trenažieriem, arī baseinā. Šādi vingrinājumu kompleksi ir atrodami sporta literatūrā, un tie netiek sniegti šajā rakstā, lai nepārvērstu to par daudzlappušu enciklopēdiju. Šis raksts aprobežojas tikai ar dažu populāru un efektīvu vingrinājumu aprakstu brīvā dabā, kas veiksmīgi spēj konkurēt ar izsmalcinātām maksas metodēm.

Nobeigumā jāatgādina, ka šai rakstā ieteiktie vingrinājumi attiecas uz medicīniski veseliem ceļgaliem, lai novērstu to sāpēšanu dēļ nepareiza slodzes režīma. Nenoliedzami, ja ceļgaliem ir kāda nopietna medicīniska kaite, šādi vingrinājumi var sagādāt tikai papildus sāpes un stāvokli pasliktināt. Tāpēc šaubu gadījumā no kvalificēta ārsta vajadzētu uzzināt, vai ceļgali ir veseli. Ja tie, vienā vārdā sakot, ir veseli, iesaku uzmanīties no pretējā efekta – ārstu tik ļoti iemīļotā rekomendētā „saudzējošā režīma”. Ir jāsaprot – ja mēs dodamies smagās ekspedīcijās u.tml., mēs ar to vien jau esam ārpus saudzējošā režīma rāmjiem. Nevar apstrīdēt sevis saudzēšanas un atpūtas nepieciešamību, bet tikai ar to ceļgalu locītavas smagiem pārbaudījumiem nebūs gatavas!

www.adventurerace.lv lapā lasāmi vēl divi interesantas pieredzes bagāti Anša Mežuļa raksti: "Ironman - lielākais klasiskā sporta piedzīvojums" Arhīva sadaļā "Sacensības" un "Viņi dejoja sešas vasaras" Arhīva sadaļā "Dēku stāsti".



Brīdinājums! Šī vortāla veidotāji Jūs brīdina par to, ka aktivitātes, kuras ir saistītas ar piedzīvojumu sportu, kā arī atsevišķām tā disciplīnām, ir potenciāli bīstamas Jūsu veselībai un dzīvībai! Šo bīstamību var novērtēt tikai balstoties uz pieredzi. Savukārt pieredzi var iegūt tikai apgūstot zināšanas un praktiskās iemaņas. Mēs rekomendējam šo pieredzi iegūt zinošu un kvalificētu instruktoru klātbūtnē! Vortāla veidotāji neuzņemas nekādu atbildību par sekām, kuras var rasties izmantojot publicēto informāciju.

 
pilsētas piedzīvojumu aģentūra © 2006 Info: info@adventurerace.lv