Ekipējums
Treniņi, pieredze
Sacensības
Ceļojumi
Dēku stāsti
Preses ziņas
Sarunas, diskusijas

Izvieto savu reklāmu šeit!

Kalni, alpīnisms, kāpšana
Kalnu Grupa, Vertikāle X
Piedzīvojumu sacensības
Sporta pasākumu rīkošana
Laivošana jūrās un upēs
Velo, veloceļojumi
Arhīvs > Treniņi, pieredze
Individuāli pieskaņota/pielāgota uztura nozīme profesionālajā sportā

Autors: Dr. Ēriks Sliders
Sporta medicīnas konsultants
Arhīvs: 2003. gads, Rīga

Optimāls uzturs – atslēga augstākiem sasniegumiem un veselības garants

"Pareizs uzturs fundamentāli iespaido veselību, trenētību un garīgo kondīciju." Šie vārdi izskanēja uztura konferences rezolūcijā. Šajā internacionālajā konferencē Hotspringsā, ASV piedalījās sportistu uztura eksperti no visas pasaules. Diemžēl pat šodien vēl arvien vairums no mums par zemu vērtē individuāli optimizēta uztura nozīmi veselības un sporta jomās. Nepārtrauktajos jaunu sasniegumus uzlabojošu līdzekļu meklējumos bieži tiek atstātas novārtā potenciāls, kas slēpjas optimālā uzturā.

Uzturvielu deficīta riska grupas: profesionālie sportisti un amatieri!

Zinātniskie pētījumi sportistiem daudzkārt konstatējuši uzturvielu deficītu. No vienas puses viņi ar ikdienas uzturu nepietiekami apgādā savu organismu ar vitamīniem un minerālvielām, bet no otras puses sportistiem salīdzinot ar parastu cilvēku šo vielu pieprasījums un patēriņš ir ievērojami augstāks. Augstais patēriņš rodas no paaugstinātām slodzēm, pastiprinātas svīšanas un ir cieši saistīts ar uzturvielu traucētu sašķelšanu un uzsūkšanos zarnās.

Amatieri no uzturvielu deficīta cieš pat biežāk kā profesionālie sportisti, jo viņu organisms nav pietiekami labi adaptēts pārslodzēm. "Deficītie vitamīni" sportistiem pārsvarā ir "aizsardzības vitamīni" (vitamīni C, E, un Provitamīns A jeb beta-karotīns) kā arī "enerģijas un nervu vitamīni" (folijskābe vismaz 400 mcg, B-grupa, B12 vismaz 3 mg, B6 2,3 līdz 4,2 nevis 1,3 mg, niacīns līdz 4,2 mg/d). Piemēram, tikai viena B grupas vitamīna nepietiekamība jau var izsaukt visu pārējo šīs grupas vitamīnu darbības traucējumus. Tāpēc sportistu uztura mērķtiecīga papildināšana ar efektīviem vitamīnu preparātiem uzlabo fiziskās spējas netieši, nepieļaujot šo nozīmīgo vielu deficītu sportista organismā.

Paaugstinātā fiziskā slodze sportā (t.sk. arī fitness grupās) vienmēr izsauc palielinātu šķidruma zudumu, ko pavada arī elektrolītu zudums. "Riska mikroelementi" sportā ir Ca, Fe, Mg un Zn , jo to koncentrācija mūsdienu uztura produktos ir nepiedodami zema. Veģetāriešiem īpaša uzmanība jāvērš uz vitamīnu B12 un D, kā arī mikroelementu Fe, Ca un Zn uzņemšanu.

Biežākās uzturvielu un šķidruma trūkuma sekas:
- Augstāka nogurdināmība;
- Vieglāka traumatizācija;
- Mazākas darbaspējas;
- Lēnāka reģenerācija pēc sacensībām;
- Novājināta imunitāte, biežas infekciju slimības;
- Paaugstināts nopietnu saslimšanu risks;


Kas ir optimāls uzturs?

Īpaši sportā un fitness treniņiem nepieciešams izstrādāt individuālu uzturu, kas balstītos uz katra indivīda vajadzībām. Tas pamatojas uz likumsakarību, ka nepieciešamība pēc enerģijas un dzīvībai nozīmīgām vielām (piemēram, vitamīni un mikroelementi) ir atkarīga ne vien no vecuma un dzimuma, bet arī no fiziskās slodzes ilguma, veida (sporta veida) un intensitātes. Augstākais optimāla uztura mērķis ir pilnvērtīga pārtikas uzņemšana maksimāli efektīvi nodrošinot visu organismam nozīmīgo uzturvielu piegādi (t.i. ogļhidrāti, proteīni, vitamīni, minerāli, balastvielas, bioaktīvās, substances un ūdens). Optimāls uzturs ne vien paaugstina individuālos sasniegumus un pasargā no slimībām (piemēram, infekcijām), bet arī uzlabo spēku atjaunošanos pēc sacensībām un paātrina atveseļošanos pēc traumām.

Individuāli sportista vajadzībām pieskaņots uzturs paaugstina sasniegumus un vispārējo organisma veselību, un tas vienmēr sastāv no bagātīga pamatuztura un mērķtiecīgas uztura bagātināšanas.

Diemžēl sportisti samērā bieži nepietiekami rūpējas, lai pilnvērtīgi pabarotu savu organismu. No vienas puses ar sportu saistītie īpašie dzīves apstākļi, laika deficīts, treniņu plāni, sacensības, ceļojumi vai vienkārši nezināšana sportistiem neļauj pievērst uzturam atbilstošu uzmanību. No otras puses pastāv daudzi faktori, kas ierobežo jau tā paaugstināto nepieciešamību pēc pilnvērtīga uztura – smēķēšana, alkohols, medikamenti, vides piesārņojums un stress. Sportisti bez tam pieder pie tā saucamās riska grupas ar īpaši paaugstinātu kvalitatīvu uzturvielu pieprasījumu. Tieši šajā grupā zinātniskajos pētījumos bieži konstatē uzturvielu deficīta situācijas.

Ieskats mūsdienu sportistu diētā

Ogļhidrāti – vienkāršāk izsakoties – cukuri mūsu organismā ir vissvarīgākais enerģijas avots, īpaši, ja muskuļu apgāde ar skābekli ir nepietiekama. Rēķinot uz vienu skābekļa molekulu, cukuri spēj organismam piegādāt par 12 % vairāk ATF kā tauki. (ATF - adenozintrifosfāts, molekula, kura muskuļos, pārveidojoties par difosfātu, atbrīvo enerģiju muskuļu darbam, visas pārējās vielas - kreatīns, glikogēns utt. - nepieciešami tikai ATF rezervju atjaunošanai. ATF tīrā veidā ar uzturu nav uzņemams un organismā tā rezerves ir ierobežotas.) Ogļhidrāti organismā uzsūcas un izmantojas enerģētiskajos procesos ievērojami ātrāk un vieglāk nekā tauki (taukskābes, triglicerīdi).

Tāpēc daba ir "ņēmusi vērā" šīs priekšrocības un apgādājusi mūs ar spējām uzkrāt šo vielu rezerves: 300 - 500 g muskuļos + 100 g aknās – glikogēna "depo" veidā. Ar šo daudzumu vajadzētu pietikt 32 km skrējienam, bet pie lielas fiziskas slodzes visas ogļhidrātu rezerves teorētiski iespējams nodeldēt jau 2 stundu laikā.

Taču organismam strādājot ar jaudu 70 % no maksimālās - 50 % nepieciešamās enerģijas iegūst noārdot oglhidrātus, bet atlikušie 50 % noārdot taukus. Tas dod mums iespēju skriet ievērojami ilgāk. Palielinot slodzi vēl vairāk ogļhidrātu proporcija enerģētiskajos procesos pieaug, sasniedzot 100 % pie maksimālās jaudas. Šādos apstākļos spēku izsīkums iestājas ļoti ātri.

Enerģijas avota izvēle enerģijas ieguvei organismā nav atkarīga vienīgi no slodzes ilguma/intensitātes attiecības, bet mainās arī treniņu iespaidā. Trenētām personām pie tās pašas slodzes muskuļu šūnas taukskābes šķeļ efektīvāk. Tā pat, enerģijas substrāta izvēli nosaka arī pirms slodzes vai slodzes laikā uzņemtā pārtika.

Glikogēna akumulācija – "uzlādēšana" ar mērķtiecīgu diētas sastāva korekciju un kontrolētām treniņu slodzēm glikogēna rezerves muskuļos iespējams pat dubultot, jo uzlabojas organisma spējas uzkrāt glikogēnu. Ir pētījumi, kas pierāda, ka ogļhidrātu piegāde slodzes laikā ir pat efektīvāka par glikogēna "lādēšanu". Tāpēc sporta pasaulē pastāv vispārpieņemtas sportistu uztura rekomendācijas (sk.turpinājumā).
Pēdējā maltīte pirms slodzes:
- Vismaz 4 stundas pirms slodzes ir ieteicama laba, viegli sagremojama maltīte, kas saturētu vairāk kā 300 g ogļhidrātu.
- Tāpat 1 stundu pirms slodzes ieteicams uzņemt ogļhidrātus  1 g/kg ķermeņa svara dzēriena veidā. Jāizvēlās produkti ar zemu glikēmisko indeksu (kas atbrīvo glikozi relatīvi lēni), lai izvairītos no "rikošeta" hipoglikēmijas – strauja glukozes līmeņa samazināšanās asinīs.
- Nekādā gadījumā laika posmā 15 – 45 minūtes pirms starta nedrīkst uzņemt vienkāršos ogļhidrātus (glukoze, fruktoze), tas drīz pēc starta izsauc hipoglikēmiju un strauju muskuļu nogurumu.

Ogļhidrātu uzņemšana slodzes laikā uzlabo sportistu fiziskos rādītājus visos slodzes režīmos, īpaši komandu sacensībās, un īpaši otrā puslaikā. Riteņbraucējiem, braucot ar 70% jaudu, nogurums tad iestājas nevis pēc 3, bet gan 4 stundām.

Apmēram 1 – 1 ½ stundu ilgas slodzes laikā organisma iekšējās ogļhidrātu rezerves tuvojas izsīkumam un krītas to koncentrācija asinīs. Ir pierādīts, ka lietojot slodzes laikā ogļhidrātu dzērienus, slodzi iespējams izturēt ievērojami ilgāk (līdz +18 %). Nepieciešamais uzņemamo ogļhidrātu daudzums parasti ir 30 – 60 g/h.

Šķidrums un elektrolīti slodzes laikā

Cilvēka organisms sastāv no apmēram 60 % tīra ūdens, resp. 47 kg vīriešiem un 33 kg sievietēm. Šķidruma zaudējumi fiziskas slodzes laikā ir atkarīgi no liela daudzuma dažādu faktoru, t.sk.: vides (temperatūras, mitruma, vēja ātruma), sportista organisma īpatnībām (svars, tauku %) un slodzes intensitātes. Lielu daudzumu ūdens organisms patērē tieši normālas temperatūras saglabāšanai. Vienīgais efektīvais sportista organisma atdzesēšanas mehānisms ir intensīva svīšana un izdalītā ūdens pastiprināta iztvaikošana. Parasti šie zaudējumi sastāda vismaz 0,5 - 2 l/h. Ievērojama dehidratācija nereti iestājas jau 30’ laikā, jo labi trenēti sportisti svīst salīdzinoši intensīvāk.

Atlēti regulāri zaudē 2 – 5 % šķidruma dienā, kas operatīvi un efektīvi jākompensē. Piemēram, ir zināms, ka triatlona distancē normālos siltos laika apstākļos ideālais maksimālais šķidruma uzņemšanas ātrums ir 15 ml/kg/hr. Šajā gadījumā ap 1200 ml/h. ir konstatēts, ka īpaši ekstrēmos apstākļos kādi ir kalnos, 4300 m augstumā pazeminoties āra temperatūrai par 10° , ūdens zudumi samazinājās no ~ 4,3 uz 3,5 l/d.

Nekompensēts šķidruma zudums tikai 1 - 2 % no ķermeņa svara ( ~ 800 – 1500 ml ) rada termoregulācijas traucējumus un pat līdz 10 % samazina sportista fiziskās spējas (attiecīgi pasliktinās arī rezultāti). Vēl šķidruma zudumi pasliktina to kompensēšanas iespējas – jo lielāka dehidrācija, jo sliktāk gremošanas traktā uzsūcas iedzertais ūdens. Tāpēc jau treniņu laikā ieteicams periodiski nosvērties un noskaidrot katra sportista individuālās ūdens zaudēšanas un kompensācijas procesu īpatnības.

Noteikti jāņem vērā, ka pārāk intensīva šķidruma uzņemšana ir daudz bīstamāka par vieglu dehidratāciju. Tāpēc zaudētā šķidruma kompensācija jāveic plānveidīgi vēl pirms slāpju sajūtas parādīšanās un lietojot efektīvus, šim mērķim paredzētus dzērienus. Ogļhidrātu (6 – 8 %, g/100ml), kā arī nātrija (20 – 30 mEq/l, 0,5 – 0,7 g/l) un kālija (5 – 10 mEq/l) pievienošana sportistu dzērienu sastāvā paātrina ūdens uzsūkšanās ātrumu, t.sk. arī uzlabo dzēriena panesamību, paaugstina šķidruma zudumu kompensēšanas efektivitāti, vienlaicīgi kompensē arī elektrolītu zudumus.
- parasti rekomendē dzert papildus, ja slodzes ilgums pārsniedz 60’
- 400 – 600 ml ūdens 1 - 2 h pirms sacīkstēm
- papildus 150 – 300 ml beidzamās minūtēs pirms starta
- slodzes laikā 150 – 300 ml ik 15 – 20’ (500 – 1000 ml/h)

Uztura uzņemšana pēc slodzes

Atlēti treniņu rezultātā var patērēt 20 līdz 30 MJ (4500 – 7000 kcal) dienā. Svarīgi lai organisma enerģētisko rezervju atjaunošanās notiktu tuvāko 24 stundu laikā. Parasti diētā jāiekļauj 7 -10 g ogļhidrātu uz kg svara, bet ne vairāk par 650 g/d, vēlams miltu izstrādājumu veidā. Glikogēna sintēzes ātrums ir 2 reiz augstāks, ja ogļhidrātus uzņem uzreiz pēc slodzes un ar divu stundu intervālu 4. un 6. atjaunošanās stundā, pa 1,0 – 1,5 g/kg. Diētā jābūt sabalansētai ogļhidrātu un proteīnu attiecībai ( optimāli 3:1 ). Nav pamatojuma sportistu diētā iekļaut proteīnus > 2 g/kg dienā. Tauku daļa populārākajās sportistu diētās visbiežāk nepārsniedz 30 % no kopējā daudzuma.

Ne mazāk svarīga ir visu organisma sistēmu saskaņota un pilnvērtīga darbība, lai spētu efektīvi patērēt un ne mazāk efektīvi atjaunot savas enerģiju saturošās rezerves. To garantē tikai regulāra, patēriņam atbilstoša vitamīnu un mikroelementu uzņemšana ar sabalansētu uzturu. Savukārt visefektīvākā uzturvielu uzsūkšanās iespējama tikai slimībām neskartā gremošanas sistēmā, kuru apdzīvo veselīga zarnu mikroflora.

Kādām prasībām jāatbilst augstvērtīgai sportista uztura bagātināšanai?

Tā kā katram sportistam piemīt individuālas uztura īpatnības, sekojoši dažādas ir arī nekompensētās uzturvielas un to daudzumi. Tāpēc efektīvai uztura bagātināšanai jānotiek kontrolēti un izvērtējot katra cilvēka individuālās vajadzības.

Pilnvērtīgas sportistu uztura bagātināšanas mērķi:
- individuāli un mērķtiecīgi kompensēt ar pamatuzturu "nenosegtos" organisma vielmaiņā patērētos uzturvielu daudzumus;
- kompensē katram sportistam individuālas ar pamatuzturu "nenosegtās" uzturvielas;
- uzlabot organisma enerģētiskos procesus un nervu sistēmas darbību;
- nodrošināt vispārēja šūnu antioksidatīvu aizsardzību;
- atjaunot gremošanas trakta mikrofloru;
- drošība uztura bagātināšanā šodien ir īpaši svarīga.


Pašlaik populārie izotoniskie sporta dzērieni visbiežāk kompensē tikai slodzes laikā zaudēto ūdeni un papildina ogļhidrātu rezerves. To lietošana neapšaubāmi ir atbalstāma. Tomēr nedrīkst aizmirst, ka šie dzērieni nav paredzēti citu sportista vielmaiņā neaizvietojamo vielu papildināšanai. Savukārt multivitamīna tablete, kas organismam nozīmīgās vielas piegādā pēc "lejkannas" principa, vai kapsulas tikai ar vienu aktīvo sastāvdaļu visbiežāk pilda savu uztura bagātināšanas uzdevumu nepilnvērtīgi.

Būtiska mūsdienīgas uztura bagātināšanas prasība ir efektivitāte/iedarbība. Izšķirošais šajā gadījumā nav vielu saraksts, kas norādīts uz iepakojuma, bet gan, ko no tā visa uzņem organisms un kas nonāk līdz iedarbības vietai, respektīvi, šūnām. Diemžēl šīm prasībām neatbilst vairums tirgū sastopamo produktu.

Optimālam uzturvielu transportam īpaši svarīga ir produkta pasniegšanas forma. Šķidrumā šķīdināmās pulverveida vielas visbiežāk tiek uzņemtas organismā daudz efektīvāk un ātrāk, salīdzinot ar kapsulās pildītām vai tabletēs sapresētām uzturu bagātinošajām vielām. Tabletes vai kapsulas atbrīvo sastāvā iekļautās vielas tikai pēc kāda laika, kad tās jau pagājušas garām divpadsmitpirkstu zarnai - visefektīvākās resorbcijas zonai. Mūsdienu skatījumā efektīvu uztura bagātinātāju izstrādē un ražošanā jāizmanto tās uzturvielu transporta īpatnības, kuras atklājuši zinātnieki. Tagad ir zināms, ka aktīvo vielu kombinācijas un savienojumi, to šķīdība, šķīduma pH vērtība un daudzi citi aspekti ietekmē uzturvielu transportu un līdz ar to arī šo produktu iedarbību. Arī panesamība šādā veidā tiek uzlabota.

Ņemot vērā pēdējo gadu top-līmeņa sportistu "piedzīvojumus" dopingu skandālos, iespējams šobrīd vissvarīgākā uztura bagātinātāju īpašība ir to lietošanas drošība. Bez visiem augstāk pieminētajiem faktoriem augstvērtīgiem uztura bagātināšanas līdzekļiem jāatbilst visaugstākajiem tīrības (piemēram, dopingvielu, smago metālu, pesticīdu vai mikrobu klātbūtne) un drošības standartiem.

Raksts tapis sadarbībā ar SIA "Fitline"

 
pilsētas piedzīvojumu aģentūra © 2006 Info: info@adventurerace.lv