Ekipējums
Treniņi, pieredze
Sacensības
Ceļojumi
Dēku stāsti
Preses ziņas
Sarunas, diskusijas

Izvieto savu reklāmu šeit!

Kalni, alpīnisms, kāpšana
Kalnu Grupa, Vertikāle X
Piedzīvojumu sacensības
Sporta pasākumu rīkošana
Laivošana jūrās un upēs
Velo, veloceļojumi
Arhīvs > Treniņi, pieredze
Kā gatavoties "Piedzīvojumam"
jeb gribu kārtīgi nostartēt vēl šogad!

Materiālu sagatavoja: Ilze Krišlauka [ AUTORE?]
Foto: no privātajiem arhīviem
2007. gada aprīlis, Rīga

Dienas gaišajai daļai stiepjoties garumā Rīgas ielās, parkos un bulvāros arvien biežāk manāmi skrienošie, skrituļojošie, riteņojošie. Sirds tā vien kņud pabūt ārpus apnikušās biroja jezgas un nebeidzamajām mājas rūpēm. Tuvējā meža krosiņos noskrietie attālumi kļūst arvien iespaidīgāki, un tā jau kuro kilometru vicojot galvā sāk maisīties domas, ka nupat pienācis laiks kam diženākam. Varbūt saņemties savam pirmajam diennakts rogainingam, nocilpot Jungfrau pusmaratonu, vai no visas sirds, labākajā formā nostartēt Rīga Challenge 2007 ?

Pieņemu, ka šādas domas rosās ne vienā vien galvā, sevišķi, ja gari pelēkā ziema nav pavadīta vien mīkstās cisās snaužot, ja ir šad tad slēpots, mazliet skriets un drusku vingrots. Varētu jau darīt visu ko, bet kā sakrāt fiziskos spēkus īstajam izgājienam? Kā pareizi gatavoties grūtiem, ilglaicīgiem sportiska rakstura pasākumiem? Šoreiz mazliet riskēšu izklausīties pēc feministes (vai varbūt gluži otrādi?), un šo sacerējumu ar atbildēm uz iepriekš minētajiem jautājumiem vērsīšu galvenokārt vājā (dažkārt gan šo jāliek pēdiņās…) dzimuma virzienā, lai gan kaut ko noderīgu varbūt atradīs arī kāds puiša cilvēks. :)

Izburties cauri gatavošanās līkločiem piekrita palīdzēt Baiba Smila – IK "Auseklis" orientēšanās trenere, LSPA Asoc. Profesore.

- Tātad, doma par kaut ko lielu ir radusies. Kā to realizēt dzīvē?

Ar gatavošanos piedzīvojumu sacensībām un ilglaicīgu fizisku slodzi prasošiem pasākumiem ir tā, ka pirms mēs esam nolēmuši uzsākt trenēšanos garajiem mačiem, katram vajadzētu apzināties dažas būtiskas lietas:
1. Kāda ir mana patreizējā fiziskā sagatavotība, īpaši akcentējot vispārējo izturību?
2. Kāda ir mana veselība?
No pieredzes varu teikt, ka pēdējā Eiropas čempionātā rogainingā (Ukrainā) mana fiziskā sagatavotība tieši garajiem gabaliem bija diezgan labā līmenī. No janvāra līdz pat septembrim katru dienu veicu lielus treniņu apjomus, bez tam augustā pabiju augstkalnē - Alpu kalnos. Labāk sagatavoties ir grūti. Tomēr visa mana skriešana kopā ar Ingūnu Čākuri beidzās ap 18 stundu, kad viens celis pilnībā "atteicās". Nogurums nebija gandrīz nekāds, bet Karpatu kalni ar savu "augšā – lejā" darīja savu. It kā jau 3. vieta nav peļama, bet tomēr prātoju, kā būtu, ja… Ar visu šo te gribu uzsvērt, ka piedzīvojuma sacensībās, rogainingos un citos garajos izturības pasākumos ir ļoti svarīgi, lai viss ir kārtībā ar kustību un balsta aparātu. Tas vai tā ir, var pārbaudīt īsākos pasākumos, teiksim 8 stundu rogainingā. Ja kaut kas nebūs labi, organisms pados ziņu. Ja ar veselību viss kārtībā, tad varam uzsākt gatavošanos savam "zvaigžņu" pasākumam, bet ja nav, ieteicams aiziet pie kāda fizioterapeita. Varu ieteikt LSPA sporta medicīnas katedras speciālistus, kuriem ir arī sava privātā prakse. Viens no tādiem speciālistiem ir Alvils Paeglītis.


Baiba uz Via Ferrata takām Alpos

- Šķiet, ka ar veselību viss ir kārtībā, un esmu gatava puslīdz regulāros krosiņus pārvērst nopietnākā spēku krāšanā. Kā uzsākt trenēties, motivēt sevi nepadoties slinkumam?

Ir daži pamatprincipi:
Pirmais princips - Regularitāte - tas nozīmē, ka treniņiem jābūt vismaz katru otro dienu. Ja izlaidīsim 2 dienas, mūsu fiziskā kondīcija samazināsies.


Šādi varētu izskatīties mūsu organismā uzkrāto rezervju līkne pēc veiksmīgi saplānota vienas nedēļas cikla.


Un šādi varētu izskatīties mūsu organismā uzkrāto rezervju līkne pēc neveiksmīgi saplānotas vienas nedēļas cikla.

Sporta treniņu teorijā ir tāds termins "Superkompensācijas fāze". Tas nozīmē, ka pēc katras slodzes organismam ir tendence atjaunot enerģijas avotus sākotnējā līmenī, un uzkrāt vēl mazliet virs ierastās normas, jo "kas zina ko tas saimnieks ar mani vēl darīs". Ideālā variantā vajadzētu treniņu uzsākt "superkompensācijas" augstākajā fāzē, bet to noteikt ir ļoti grūti. Ja sportists treniņu neuzsāk tuvākajās dienās, tad pēc zināma laika enerģijas līkne atgriežas sākotnējā līmenī. Rezultātā, ja starp treniņiem ir vairākas brīvdienas, tad kopējā procesa efektivitāte ir tuvu nullei. Te ir atbilde uz Tavu uzdoto jautājumu par slinkumu. Pirms ļauties divu dienu laiskumam, padomā, vai Tev nebūs žēl iepriekš ieguldītā, un tagad vējā palaistā darba. Bet viens no vislabākajiem paņēmieniem kā sevi paskubināt, ir pirms treniņa noskaņot sevi, ka tas ko es darīšu ir tādēļ, ka man tas patīk un dara priecīgu, veselu un laimīgu. Uz treniņu nav jāiet ar mazohistiskām vēlmēm sevi izdzīt.

Otrais princips, kas jāievēro - Slodzes pakāpeniska paaugstināšana. Slodze pamazām jāpalielina, jo ja mēs pusgadu regulāri 4x nedēļā skriesim pa pusstundai, tad sākumā gan notiks kaut kāds trenējošs efekts, bet pēc tam organisms adaptēsies un vairs nereaģēs uz kārtējām 30 minūtēm. Nebūs starpība, vai mēs ejam uz veikalu pēc piena, vai skrienam ierasto distanci. Tāpēc treniņu ilgums pakāpeniski jāpagarina, piemēram, pieliekot katrā treniņā klāt 5 min. Dažs labs skaitļotājs iesauksies: "Bet tad jau pēc gadu gara treniņprocesa dienā vajadzēs skriet vismaz 30 stundas". Ja katrā treniņā tikai liksim klāt, tad tā arī būs, tāpēc svarīgi ir atcerēties par treniņu "viļņveida" plānošanu. Tas nozīmē, ka ik pēc kāda laika mēs slodzi samazinām, un tad atkal turpinām palielināt. Viena no biežāk izmantotajiem treniņu plānošanas formulām ir 3:1, vai 2:1. Tas ir - 3 nedēļas kāpinām, ceturtajā samazinām par 40-60% no kopējā apjoma. Uzsākot jaunu 3:1 ciklu mēs neatgriežamies 0 pozīcijā, bet gan darām kaut ko līdzīgu, kā iepriekšējā cikla 2. nedēļā (skat. zīm.).



Vēl viena lieta, ko jāņem vērā, ja runa ir par ilglaicīgajiem sporta pasākumiem – gatavošanās procesu nekad nevajag sākt uzreiz ar tāda paša garuma treniņu, kas atbilst sacensību garumam. Ieteicams sākt ar piemēram tām pašām 30 minūtēm, un tad slodzi pakāpeniski palielināt, to saglabājot aerobajā līmenī. Pārlecot anaerobo slieksni, organisms sāk izdalīt pienskābes un metaboliskās skābes, kas saindē organismu. Tas galīgi nav vajadzīgs. Ikdienā labs šī sliekšņa rādītājs ir spēja treniņa laikā sarunāties. Kamēr to varam, viss ir kārtībā. Nevaram – tātad mazliet jāpiebremzē.

Nedrīkst ignorēt arī atpūtas dienas. Pārmēru aktīvs treniņu režīms neņemot vērā organisma nepieciešamību pēc atslodzes var mūs iemest pavisam dziļā formas bedrē. Un ja šādā lejupejošas līknes viducī slodzi pieliksim vēl klāt, mēs nevis iegūsim un uzkrāsim spēkus, bet gluži otrādi, ieslīdēsim šai bedrē vēl dziļāk. Stiprāki mēs kļūstam nevis tad kad trenējamies, bet tad kad atpūšamies pēc treniņa! Visu vajag darīt ar mēru.

- Ko vēl vajadzētu pasākt bez arvien garāku un ātrāku skrienamgabalu veikšanas?

Garajās sacensībās noteikti būs vajadzīga ne vien izturība, bet arī spēks, tāpēc, nevajadzētu aizmirst spēka attīstīšanu vismaz 2x nedēļā. Nevajag plānot spēka treniņus vienu aiz otra. Ideālā variantā pa vidu var iekļaut izturības nodarbības, lai starp šiem spēka treniņiem pa vidu ir kādas 2-3 dienas. Spēka treniņš priekš piedzīvojuma sacensību dalībnieka nebūt nenozīmē iešanu uz sporta zāli. Darbojoties uz trenažiera visbiežāk tiek attīstīta kāda konkrēta muskuļu grupā, piedevām bieži vien tādā režīmā, kādu dzīvē mēs nemaz neizmantojam. Tāpēc, iesācējiem, kuri vēl īsti nepārzina muskuļu anatomiju un fizioloģiju, es labāk ieteikt trenēt spēku dabiskā vidē, izmantojot dabiskos līdzekļus. Piemēram, ja mēs gatavojamies ilgam skrējienam (24 h), tad labs spēka treniņš var būt gan skrējiens pret un no (!) kalna, gan skrējiens pa smiltīm, ūdeni, un tamlīdzīgi. Nevajadzētu aizmirst par tādu lietu kā stiepšanās (tautā saukts par "strečingu") vingrinājumiem pēc treniņiem, it īpaši jau pēc spēka nodarbībām. Stiepšanās vingrinājumus izpilda vai nu no kāju muskuļiem uz augšu, vai arī otrādi - no kakla muskuļiem uz leju. Katru muskuli vingrojuma laikā vajadzētu iestiept vismaz 30 sekundes. Stiepšanās laikā jājūt viegla, patīkami stiepjoša sajūta. Ja mēs muskuli iestiepsim līdz sāpēm, ar domu "tagad es tā rīktīgi sevi iztiepšu", tad varam panākt pilnīgi pretēju efektu - muskulis savelkas vēl vairāk.

Runājot par ātruma attīstīšanu, tad garajās sacensībā tas nav tik būtisks. Gatavojoties 24 h sacensībām mums ir pirmkārt jāpilnveido spēja ilgi pārvietoties. Ātrumu parasti trenē tie, kuri gatavojas stipri īsākām sacensībām. Ne velti esmu atkārtojusi daudziem jaunajiem orientieristiem, kuri vaicājuši man pēc padoma gatavojoties kādām pasaules līmeņa sacensībām orientēšanās sportā un paralēli gribot arī nostartēt 24 h rogainingā, ka tas nav iespējams. Ir jāizdara izvēle - vai nu rogainings, vai klasiskā orientēšanās. Pati pēc pieredzes zinu, ka pēc 24 h "pasākuma" klasiskajā orientēšanās sportā labu rezultātu man nesasniegt vēl vairākus mēnešus. Garās piedzīvojuma sacensības cilvēku padara ļoti lēnu, savukārt vairumā sporta veidu ir vajadzīga ātrumizturība. Šī īpašība pēc garajām sacensībām stipri samazinās.

- Cik ilgu laiku pirms sacensībām sākt "iespringt"?

Tas galvenokārt atkarīgs no paša pieredzes un fiziskās sagatavotības. Jāatceras arī, ka fiziskā sagatavotība nav vienīgais faktors, kas ved pie laba starta. Svarīga arī psiholoģiskā izturība, pie lielām slodzēm jāradina ne vien ķermenis, bet arī prāts. Nereti gadās, ka fiziski spēcīgs un labi trenēts cilvēks pirmajās piedzīvojumu sacensībās noplīst ātrāk, kā "svētdienas" sportists ar vairākkārtēju pieredzi līdzīgos pasākumos, neraugoties uz to, ka fiziskais pārsvars ir pirmā pusē.

- Vai nepieciešams pierakstīt noskrietos kilometrus un stundas?

Protams, to var un vajag darīt, jo tad zini, ko esi paveicis, kas ar Tevi notiek, kāds ir progress, un kurā brīdī varbūt pārforsēts. Ļoti labi treniņu dienasgrāmatu paraugi atrodami Polar pulsometru lapā. Šajā adresē var atrast Polar demo, un ne tikai programmas. Jāmeklē konkrēti "Polar training advisor" . Šī lapa var būt labs palīgs arī tad, ja pulsometru nelietojat.

- Kādas aktivitātes vēl būtu nepieciešamas bez skriešanas?

Jo vairāk dažādas kustības, jo labāk. No savas pieredzes varu pastāstīt, ka vislabākos rezultātus orientēšanās distancēs sasniedzu tieši tad, kad vismazāk trenējos tieši… orientēšanos. Tobrīd strādāju par sporta skolotāju, paralēli par treneri, un vēl studēju Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijā. Kopējā slodze bija pamatīga, bet ļoti daudzveidīga. Jo vairāk darīsi, jo vispusīgāk sevi attīstīsi. Organismā viss ir saistīts. Peldēšana, riteņbraukšana, aerobika - noder pilnīgi jebkas, tomēr jāatceras, ka tuvojoties "zvaigžņu" pasākumam mums jācenšas vairāk veikt tāda veida vingrinājumi (sporta veidi) ar kādiem nodarbosimies sacensību laikā. Šo specializēto slodzi vajadzētu uzsākt vidēji 1-2 mēnešus pirms galvenajām sacensībām. Piemēram, ja zinām, ka sacensībās būs jābrauc ar riteni, jāskrien un jāairē, tad pēdējos 2 mēnešus to arī darām.



- Vai jāievēro kāda īpaša ēdien/dzērienkarte? Man ļoti garšo sarkanais sausais vīns, bet veci onkuļi saka, ka sports un alkohols ir nesavienojamas lietas. Vai tiešām vīna glāze iznīcina visu treniņos sasniegto?

Onkuļiem taisnība. :) Bet, kā vienmēr ir iespējamas atkāpes, arī šajā apgalvojumā. Glāze sausā sarkanvīna pēc intensīva treniņa palīdz organismam atjaunoties, jo vīns neitralizē lielas slodzes rezultātā radušās skābes. Taču – gribu uzsvērt, ka te nav runa par pudeli, bet gan glāzi laba (!) sausā sarkanvīna. Pretējā gadījumā tā vairs nav organisma atjaunošana, bet gluži otrādi. Jebkuram alkoholam kategorisks "nē" jāpasaka sagatavošanās procesā, jo vairāk tieši pirms sacensībām. Lietojot alkoholiskos dzērienus, organismam rodas milzu pārslodze, kas ne vien novedīs pie negaidīti zemiem rezultātiem, bet arī pamatīgi kaitēs veselībai. Vēl piebildīšu, ka vīns pilnīgi noteikti nav jāuztver kā obligāti lietojams medikaments. Tā skābes neitralizējošo efektu ļoti labi aizstāj vienkāršs sodas ūdens.

Pie reizes vēlos atgādināt arī par ūdens nepieciešamību. Daudzi uzskata, ka tas nav svarīgi, un slāpes ir pavisam normāla parādība, bet tomēr piebildīšu, ka ūdens ir kā atļautais dopings. Ūdeni ieteicams dzert maziem malciņiem, lai organisms ir kā sūklis, kas to absorbē. Noteikti jāsāk dzert jau laicīgi, jo tad kad parādās slāpju sindroms, ir jau par vēlu. H²O trūkuma reflekss uz smadzenēm aiziet stipri vēlāk, nekā tas organismā ir iztērēts. Tajā brīdī, kad mēs sajūtam slāpes, organismā var jau būt patērēts līdz pat 30% šķidruma. Tomēr nevajadzētu arī pārspīlēt ūdens dzeršanu treniņu laikā. Par šķidruma papildus uzņemšanu nopietni jāsāk domāt, tad kad slodze ilgst vismaz 1 h.

Kas attiecas uz ēdienkarti, tad tā ir vesela zinātne, kuru nemaz nav tik viegli aprakstīt. Galvenais ir uzņemt sabalansētu, ogļhidrātiem bagātu pārtiku, neaizmirstot "atļauto dopingu" – ūdeni. Sacensību laikā organismā visātrāk pārstrādājas un uzsūcas tieši šķidrā pārtika. Tas protams nenozīmē, ka jāstiepj līdzi "termosiņš ar zupu". Pie šķidrās pārtikas pieskaitāms piemēram cukurūdens. Savukārt viens no ar ogļhidrātiem bagātākais ēdiens ir makaroni.

- Saķeru pamatīgas iesnas, un pāris nedēļas nekustu itin nemaz. Vai tas tiešām draud beigties ar pamatīgu fiziskās formas kritumu un ir iegansts mest plinti krūmos?

Pēc nopietnākas saaukstēšanās ar temperatūru un visādām nepatīkamām sajūtām, ieteicams vismaz 10 dienas padzīvot mierīgi, lai organismu nesamocītu vēl vairāk, un neieliktos atpakaļ slimības gultā. Arī atsākot trenēties, nav ieteicams sākt no tās vietas, kur pārtraucāt. Ir jāpakāpjas atpakaļ. Cik daudz – tā jau ir katra paša pieredze. Vēlams pakontrolēt arī pulsu – kāds tas ir normāls, kāds pēc slimošanas. Ja pulss slodzes laikā ir salīdzinoši ātrs, slodzi mazliet jāsamazina. Protams, ideāli, ja ir pulsometrs, bet var izmantot arī sentēvu metodi un skaitot piesitienus pašam pie delnas locītavas, vai pie kakla augšējās sānu daļas, zem žokļa kaula.

- Kuru no treniņcikla nedēļām ieplānot lielajam notikumam? Tūlīt pēc atpūtas, vai gluži otrādi, pēc pāris nedēļu intensīvas darbošanās?

Atbildi uz šo jautājumu vajadzētu atrast katram pašam, jo cik cilvēku, tik variantu. No savas pieredzes varu teikt, ka man vislabāk patīk startēt pēc atpūtas. Vismaz 2 nedēļas pirms sacensībām nevajadzētu treniņos iekļaut garās izturības nodarbības ar augstu intensitāti. Tuvojoties plānotajām sacensībām skrienam, peldam, braucam ar riteni - darām visu to, ko mums vajadzēs darīt sacensībās, bet tai pašā laikā nepārpūlamies. Ir jāsaglabā "viegluma" sajūta, treniņus jāveic ar prieku, ar smaidu uz lūpām, nenodarot sev pāri. Cik tas ir daudz, tas katram jāatklāj pašam, vai arī jālūdz padoms kādam izturības sporta veida trenerim.

* * *

Tik tālu teorija. Bet kā tas viss izskatās praksē? Savā pieredzē dalās Aiva, Inese, Maija un Dace, kurām fiziski neviegli sportiska rakstura pasākumi ir normāla dzīves sastāvdaļa, līdzās darbam, mācībām un mājas solim.

- Kā Tu gatavojies fiziski smagiem sporta pasākumiem? Cik ilgu laiku pirms konkrētā pasākuma sāc "iespringt"? Vai Tev ir rūpīgi izstrādāts treniņu plāns, vai paļaujies uz to "kā būs, tā būs"?



Aiva Jakovela - Eiropas vicečempione rogainingā, regulāra piedzīvojumu sacensību dalībniece un azartiska klinšu kāpēja.

Gatavojos pamazītiņam, pa drusciņai, bet regulāri. Daru viss kaut ko, atkarībā no vēlmēm un sajūtām, bet nepārforsējot ar ātrumu un slodzi. Tas lai paliek sacensībām. Regulāri – man tas nozīmē vairākas reizes nedēļā, vasarā gandrīz katru dienu. Atkarībā no gadalaika un laika apstākļiem slēpoju, skrienu, braucu ar riteni, kāpju. Arī ikdienā, ja iespējams, pārvietojos ar kājām vai velosipēdu. Īpaši uz konkrētu pasākumu negatavojos, drīzāk gatavojos sezonai. Ja nu vienīgi sacensībās ir iekļauta kāda jauna disciplīna, ko īsti neprotu, tad tīri tehniski mēģinu to apgūt (man tā ir slēpošana, dažādas virvju lietas, skrituļošana). Rūpīgi izstrādāts treniņu plāns nav. Domāju, ka profesionāli ņemot tos tiešām nevar nosaukt par treniņiem, bet nevar saukt arī par nekā nedarīšanu. Uz "kā būs, tā būs" vairs nepaļaujos, varu droši apgalvot, ka mani rezultāti sacensībās vairs nav nejaušība, bet gan treniņu, jeb kā es tos dēvētu - aktīvā dzīvesveida rezultāts.



Inese Kauķe – orientieriste ar stāžu, piedzīvojumu sacensību dalībniece, velobraucēja.

Tā kā jau vairākus gadus dažādu iemeslu dēļ (darbs, rakstura nenoturība, veselība, traumas) nav sanācis trenēties ilglaicīgi, tad tiešām nākas "iespringt" uz konkrētiem pasākumiem. Sagatavošanās laiks atkarīgs no iespējām (mans darbs ir neregulārs un saistīts ar ceļošanu) un paša pasākuma nopietnības un rakstura. Ideālā variantā vajag vismaz 2-4 mēnešus, lai fiziski sagatavotos nopietnām sacensībām, bet nepieciešamības gadījumā "ātro sagatavošanos" var veikt arī 3-4 nedēļās, tas gan ir pie nosacījuma, ka jau "ielikta" kāda iepriekšējā fiziskās sagatavošanās bāze. Ja gatavojos kādām sacensībām, tad daru to metodiski pēc treneru iemācītās sistēmas. Pamatdoma sekojoša: vispirms jāieliek bāze vienmērīgs skrējiens (velo) – vācam kilometrus, pēc tam var pievienot kalnu treniņus, tad intervālus. Ja nepieciešama specifiska sagatavošanās, piemēram, orientēšanās sacensībām, tad jāpievieno arī orientēšanās tehnikas treniņi. Pēdējā nedēļa pirms pašām sacensībām ir mierīgāka, lai taupītu uzkrātos spēkus. Atkarībā no gatavošanās posma veido treniņu noslodzi, caurmērā tās varētu būt 5 reizes nedēļā. Sākot no 40 min līdz 2 stundām. Runājot par apjomiem, tad 3 nedēļas kāpina, 1 samazina. Katru dienu sava tipa treniņš (brīvs, garais skrējiens, kalni, tehnika, intervāli, īsais ātrais, brīvs, sacensības). "Tukšajā periodā" var pievienot arī nodarbības sporta zālē (trenažieri, aerobika, bodybike) un dažādus spēka vingrojumus. Svarīgi pēc treniņiem ir arī izvingroties. Ja muskuļus neizstaipa, tie atkal saraujas un efekts nav tik liels. Viss, protams, nosacīti un shematiski. Par metodiku var runāt daudz un dikti. Katram tā ir individuāla un sev pieņemama, bet pamatlietas parasti ir kopīgas.



Maija Šķenderska – velobraucēja ar visai nopietnu pieredzi, kāpēja, regulāri sastopama piedzīvojumu sacensībās.

Man diemžēl nav nekādi rūpīgi izstrādāti treniņu plāni. Varu teikt, ka vienkārši dzīvoju. :) Ar sportu nodarbojos katru dienu, bet par ļoti lielu slodzi to es nevarētu nosaukt. Mēdzu iet pēc darba ar kājām (10 km) līdz mājām, vasarā un rudenī braucu uz darbu ar velo. Nekad nelaižu garām iespēju izbraukt ar velosipēdu brīvdienās. Ar skriešanu esmu "uz Jūs". Pāris gadus atpakaļ sāku skriet orientēšanās Magnētā, varētu teikt, ka skriet tur man nākas daudz, jo orientējos maigi sakot slikti… ;) Divas reizes nedēļā eju kāpt pa klintīm. Pirms smagiem sporta pasākumiem cenšos kādu nedēļu iepriekš katru vakaru iet laicīgi gulēt un labi izgulēties. Kādreiz ar komandu īsi pirms sacīkstēm izbraucam uz nelielu nakts treniņu.



Dace Blese – aizrautīga skrējēja (viņas kontā arī maratons!), kāpēja, piedzīvojumu sacensību dalībniece.

Trenēšanās man kļuvusi par dienas neatņemamu sastāvdaļu, jūtos nelāgi, ja vismaz stundiņu neesmu izbrīvējusi fiziskām aktivitātēm. Parasti man treniņi ir 4-5 reizes nedēļā, tomēr reizēm sanāk mazāk, citreiz - vairāk. Tā kā Rīgā skriešanas iespējas man šķiet ierobežotas, jo paiet ilgs laiks, lai izbrauktu uz kādu tuvāko mežiņu, bet skriet pa Rīgas ielām man nepatīk, tad dodos uz trenažieru zāli. Treniņš sākās ar 5-12 km skrējienu uz skriešanas trenažiera, parasti, jo īsāks gabals, jo ātrāk to skrienu. Pēc skriešanas pacilāju "svariņus", pievelkos, atspiežos, cenšos izvingrināt pēc iespējas vairāk muskuļu grupas. Treniņa beigās protams izpildu dažus stiepšanās vingrinājumus. Šāds treniņš man aizņem 1,5-2,5 stundas, kā kuru reizi. Citreiz, kad ir maz laika - 1 stundu. Vismaz vienreiz nedēļā cenšos aiziet kaut kur pakāpt. Parasti tā ir Juglas ģimnāzijas kāpšanas zāle, bet vasarā Aldartornis, arī citas Latvijā esošās kāpšanas vietas. Sestdienās un/vai svētdienās cenšos aiziet paskriet uz mežu, tur īpaši ātri neskrienu - aptuveni 2 stundās veicu 20 kilometrus. Līdz ko ceļi ir tīri no ledus, braucu ar velosipēdu. Šad tad, bet diezgan reti un neregulāri aizeju uz baseinu papeldēt. Nekāda īpaša grafika man nav, ja gribu skriet - skrienu, ja gribu pabraukāt ar velosipēdu - braucu. Vienīgi cenšos (lai gan ne vienmēr tā izdodas…) ievērot to, ka muskuļiem jāļauj atpūsties. Ja vienā dienā treniņā uzsvars likts uz skriešanu, tad nākamajā nodarbinu citas muskuļu grupas. Reizēm kopā ar draugiem dodos aptuveni 20-30 stundu garos pārgājienos pa Latvijas mežiem. To garums un iešanas temps atkarīgs no pārgājiena mērķa - atpūsties vai "izpumpēties". :) Pāris mēnešus pirms konkrēta pasākuma vairāk uzmanības pievēršu treniņiem, kuru rezultāti būs tajā noderīgi - pirms kalnu braucieniem vairāk kāpju, pirms piedzīvojumu sacensībām - braucu ar velosipēdu un skrienu. Protams, nekādā gadījumā nevajadzētu aizmirst arī par veselīgu uzturu.

- Kur atrodat motivāciju neļauties slinkumam un saņemties treniņam? Kā izdodas izbrīvēt laiku starp darbiem, mācībām, vakariņu gatavošanu un tamlīdzīgām sadzīviskām lietām?



Aiva: Viss jau atkarīgs no tā, kā uz to paskatās. No mana skatījuma tā vairāk ir izklaide un atslodze no darba birojā. Tas tak' forši izbraukt ar riteni, pazavērties apkārt, aiziet pakāpt un pie reizes satikt draugus. Visam šajā dzīvē jābūt līdzsvarā. Ja manas ik vakara aktivitātes var nosaukt par treniņiem, tad varu piebilst, ka es īpaši ātri tajās neskrienu vai nebraucu, pat varētu teikt "velkos". Uznāk jau arī slinkums – kad kā es saku "saceļu kājas" un neko nedaru. Bet tad jau pēc brītiņa atkal gribas ko aktīvu pasākt. Slinkumā ieslīgt neļauj arī draugi, viņi ir tie, kuri sagudro, ka šodien skrienam tur un tur, vai darām to un to. Jāsaka arī, ka, skriešanas trases tiek pamainītas – lai neapnīk, vai arī lai apskatītu un redzētu ko jaunu. Tāpat ar riteņbraukšanu. Ar laiku jau vienmēr pašvaki. Viss gan atkarīgs no prioritātēm. Vienīgais, kas traucē ir darbs, bet tiešām cenšos nekļūt par darbaholiķi. Cenšos, bet ne vienmēr sanāk…



Inese: Ar motivāciju ir vissarežģītāk. Tā ir visa pamatā. Vislabāk jau motivē paša uzstādītais mērķis, gaidāmās sacensības, iztēle par to, kā tu tajās labi nostartē. Ar šādām domām jāiet gulēt, jāceļas un jāiet uz treniņu. :) Visgrūtākās ir pirmās 2 nedēļas. Bet kad "ieiet ritmā", nedrīkst palaisties. Ar katru reizi skriet (izpildīt treniņu) paliek arvien vieglāk. Ja sāc šmaukties, māni pats sevi, tad saņemties ar katru reizi paliek arvien grūtāk. Jācenšas saplānot dienu, lai viss ir izdarāms ar labu pašsajūtu un prieku. Ja patīk celties agri, var iet uz treniņu pirms darba (arī 6 vai 7 no rīta). Ja treniņš paredzēts pēc darba, bieži vien lielas problēmas vakarā sagādā izsalkums. Tad ir saprātīgi jāsamēro ēšanas laiki vai arī pirms paša treniņa var apēst kaut vai pusi sviestmaizes. Vairāk gan ne. Motivācija – tas ir darbs ar sevi un rakstura audzināšana. Ir bijuši periodi, kad gan strādāju, gan mācos, gan trenējos, gan tusēju un visu daru uz 100%, bet ir arī periodi, kad nedaru faktiski neko. Tas nav īsti pareizi, bet ļoti cilvēcīgi gan, vai ne? Vispār esmu galējību cilvēks… :)



Maija: Par slinkumu un motivācijas trūkumu nevaru sūdzēties, jo laikam tas viss jau ir tik organiski sakārtots, ka tas, kas notiek ir labi. Viena lieta, kam tā arī neesmu saņēmusies - skriet vakaros pēc darba… ;) Bet tam ir attaisnojums - nav kompānijas!



Dace: Ļoti reti ir tā, ka negribas doties uz treniņu. Parasti treniņš tik dabiski iekļaujas dienas plānā, ka man pat nerodas šaubas par to, vai vēlos iet. Patiesībā man gandrīz vienmēr pēc treniņa ir ļoti augstas darbaspējas, tā kā pateicoties tam izdaru vairāk nekā tad, ja nebūtu turp devusies. Līdz ar to uzskatu, ka ir vērts atrast laiku sporta nodarbībām, jo ir nepieciešams līdzsvars starp garīgo un fizisko slodzi.

- Vai ir kāda "Sliktā Pieredze"? Ar pārslodzi? Ar nepietiekamu sagatavošanos?

Aiva: Ar pārtrenēšanos slikta pieredze nav – kā jau minēju īpaši neforsēju. Bet ar nepietiekamu sagatavošanos ir gan. Pēc fiziski grūtām sacensībām ilgāks laiks jāpatērē, kamēr atrodi vēlēšanos atkal kaut kur piedalīties – ja esi par daudz samocījies, patiesībā psiholoģiski ir grūti saņemties uz nākamām sacensībām, grūti sevi motivēt.

Inese: Ilgākā laika periodā visas pieredzes ir labas. :) Ir cilvēki, kas tā pārtrenējas, ka savā dzīvē ar sportu vairs vispār nedrīkst nodarboties. Tik traki ar mani nav bijis. Bet bijuši periodi, kad sadomājos un trenējos 2x dienā, kas varbūt nav īsti atbilstoši manam sportista-entuziasta tipam. Pēc tam var sekot periods ar spēku izsīkumu. Galvenais ir saprast, cik tu drīksti, cik ne. Man šad tad bijuši brīži, kad ir nopietnas bažas par savu veselību. Galvenais ir atšķirt pārtrenēšanos no triecientreniņcikla, pēc kura seko tā saucamā "superkompensācija" jeb spēju lēcienveidīga paaugstināšanās. Vēl no sliktas pieredzes izrietošs secinājums ir, ka, lai startētu nopietnās piedzīvojumu sacensībās, kaut nedaudz, bet tomēr ir jātrenējas. Ja nav dabas dots talants, tad "izvilkt" sacensības bez jebkādas trenēšanās ir diezgan nereāli vai arī tas viss notiek stipri palēninātā tempā.

Dace: Īsti nezinu, ko lai te saka... :) Šāda pieredze laikam man nav. Vienīgais - pirms nopietniem mačiem (piemēram, piedzīvojumu sacensībām) ir svarīgi labi atpūsties, manuprāt vēlams pēdējās 48 stundās pirms starta netrenēties, lai gan jāatzīst, ka ne vienmēr to ievēroju. Bieži nesanāk laiks labi izgulēties, kas reizēm ir jūtams. Ir bijuši pasākumi, uz kuriem īpaši neesmu gatavojusies, jo lēmums par piedalīšanos tajā ticis pieņemts pēdējā brīdī. Piemēram, piedalīties 2006. gada Rīgas maratonā izdomāju kādas divas dienas pirms starta, lai gan doma, ka vajadzētu kādreiz pamēģināt maratonu, bija sen. Taču sekas, protams, šādam "pēdējā brīža" lēmumam bija - distanci gan kontrollaikā noskrēju, bet rezultāts man diez ko labs nešķita. Protams, lai būtu labi rezultāti ir ļoti rūpīgi jāgatavojas konkrētajām sacensībām.

Maija: Laikam jau varu teikt, ka sliktas pieredzes nav, bet ir lietas, kas jāpārdomā un jādara savādāk. Es neesmu gājusi komandā, kas drāžas nenormālā ātrumā, neko neredzot, nejūtot un man nekad nav pārmests, ka neesmu pietiekami satrenējusies. Ja ir mērķis piedalīties sacensībās un būt pirmajam, tad jau laikam ir savādāk, bet pagaidām man šāds mērķis nav. ;)

- Varbūt ir vēl kas piebilstams?

Aiva: Nezinu. Varbūt tiešām tas, ka man patīk tas, ko daru. Tas ir mans hobijs.

Inese: Mīļais draugs un kolēģi! Neatkarīgi no mērķa (gan sportā, gan dzīvē), lai izdodas rast sevī motivāciju un gribasspēku tā piepildīšanai un darīt to ar prieku!!!

Dace: Noteikti jāatzīmē, ka sportoju sava prieka pēc un man nekādi augsti sasniegumi nevienā sporta veidā nav, līdz ar to nez vai manas atbildes var kalpot par ceļvedi cilvēkam, kas vēlās sasniegt augstu fiziskās sagatavotības līmeni. :)

Maija: Jādara lietas, kuras sniedz gandarījumu un galvenais – dzīvesprieku! :)

[FORUMA TĒMA]



Brīdinājums! Šī vortāla veidotāji Jūs brīdina par to, ka aktivitātes, kuras ir saistītas ar piedzīvojumu sportu, kā arī atsevišķām tā disciplīnām, ir potenciāli bīstamas Jūsu veselībai un dzīvībai! Šo bīstamību var novērtēt tikai balstoties uz pieredzi. Savukārt pieredzi var iegūt tikai apgūstot zināšanas un praktiskās iemaņas. Mēs rekomendējam šo pieredzi iegūt zinošu un kvalificētu instruktoru klātbūtnē! Vortāla veidotāji neuzņemas nekādu atbildību par sekām, kuras var rasties izmantojot publicēto informāciju.

 
pilsētas piedzīvojumu aģentūra © 2006 Info: info@adventurerace.lv